Bagaimana cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya punggung

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang banyak diminati oleh berbagai dari mulai anak kecil hingga dewasa. Olahraga yang satu ini dikenal memiliki banyak manfaat seperti menambah tinggi badan, nafas yang bertambah panjang hingga meningkatkan ketahanan tubuh karenanya seluruh otot dalam tubuh bergerak sepenuhnya ketika Anda sedang berenang. Artikel kali ini akan mengajak Anda untuk mengenal berbagai macam gaya berenang yang akan menjadi referensi untuk Anda yang menyukai olahraga berikut:

Renang Gaya Dada – Breast Stroke

Gaya dada atau lebih popular dengan sebutan gaya katak merupakan gerakan berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,dan batang tubuh selalu dalam kondisi tetap. Gerakan kedua belah kaki menendang ke luar sementara itu kedua belah tangan lurus ke depan. Kemudian kedua belah tangan ke samping seperti membelah air, gerakan badan atau tubuh meniru seperti katak yang sedang berenang, sehingga renang gaya dada juga disebut dengan gaya katak.

Renang Gaya Punggung – Back Stroke

Pada gaya renang ini dilakukan dengan posisi punggung yang menghadap permukaan air bukan. Sehingga untuk melakukan pernafasan pada gaya punggung cukup mudah karena hidung dan mulut Anda berada di luar permukaan air. Akan tetapi, pada gaya ini perenang hanya dapat melihat atas dan tentunya tidak dapat melihat ke depan. Saat dalam perlombaan, perenang memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan dan start yang dilakukan yaitu didalam kolam renang. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.

Renang Gaya Kupu-kupu – Butterfly

Gaya kupu-kupu ini sering disebut juga dengan gaya lumba-lumba. Cara untuk melakukan gaya kupu-kupu atau lumba-lumba ini adalah dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, lalu secara bersamaan kedua belah lengan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayun kedepan. Sementara itu kedua kaki digerakkan ke bawah dan ke atas, seperti gerakan sirip ekor yang terdapat di ikan atau lumba-lumba. Untuk pernafasan dapat dihirup lewat mulut pada saat kepala berada di luar air dan dihembuskan kuat-kuat dari hidung dan mulut sebelum kepala muncul dari air. Bagi pemula gaya yang satu ini akan menyulitkan.

Renang Gaya Bebas – Free Style

Renang dengan gaya bebas merupakan gerakan renang yang banyak orang-orang gunakan karena gerakannya yang simple, mudah dipahami, dan mudah untuk dilakukan. Cara berenang dengan gaya ini adalah posisi dada menghadap kedalam permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh dengan kuat agar memperoleh kecepatan penuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Kemudian ketika berenang dengan gaya bebas posisi wajah menghadap ke permukaan air dan ketika hendak mengambil nafas dilakukan pada saat salah satu lengan ke luar lalu badan menjadi miring dan kemudian kepala berpaling ke samping. Perlu diketahui bahwa gaya bebas ini merupakan gaya berenang paling cepat dibandingkan dengan gaya lainnya.

Jadi mana yang menjadi gaya favoritmu?

Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam berolahraga kardio. Dibanding gaya renang lain, bernapas dalam renang gaya punggung lebih mudah karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas permukaan air, sehingga Anda bisa dengan leluasa bernapas.

Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini bisa sembarang pemula praktikkan. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat mempelajarinya.

Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus lengan, artinya Anda menarik napas saat salah satu lengan melewati telinga dan buang napas saat lengan lainnya lewat.
Aturlah pola pernapasan serileks mungkin, sehingga Anda bisa berenang jauh lebih lama tanpa membuat cepat lelah.

Manfaat renang gaya punggung

Berenang merupakan salah satu olahraga yang bagus bagi Anda dengan menggerakkan seluruh tubuh melawan hambatan air. Dikutip dari BetterHealth Channel, berenang sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Jenis olahraga kardio ini bisa membantu menjaga detak jantung, sekaligus menghilangkan dampak stres bagi tubuh Anda. Selain itu, berenang juga membangun daya tahan, melatih kekuatan otot, dan membantu menurunkan berat badan.

Biarpun gerakannya terlihat santai dan cenderung mudah untuk pemula, bukan berarti gerakan renang gaya punggung tidak memiliki manfaat yang bagus bagi kesehatan tubuh.

Cara Mudah Belajar Berenang untuk Anda yang Masih Pemula

Penelitian menyebut renang gaya punggung bisa membakar sekitar 250 kalori dalam 30 menit. Kondisi pembakaran kalori ini tentunya akan sangat bergantung pada intensitas dan pola gerakan yang Anda lakukan selama berenang.

Gaya punggung menawarkan manfaat berbeda daripada teknik renang lainnya. Renang gaya punggung aman bagi penderita saraf terjepit, karena tidak membuat punggung bekerja keras dan bisa membantu meredakan gejala nyeri punggung. Gerakan menarik bahu ke belakang juga bisa memperkuat punggung atas dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Demi mendapatkan manfaat berenang, Anda perlu untuk melakukan latihan ini secara rutin dengan teknik yang sesuai. Latihlah gerakan-gerakan di atas hingga Anda lama-kelamaan mulai terbiasa untuk melakukannya.

Perenang Rusia, Evgeny Rylov, saat beraksi di nomor gaya punggung pada ajang Kejuaraan Akuatik Eropa di Duna Arena, Budapest, Hungaria, (21/5/2021). (AFP/Tobias Schwarz)

Bola.com, Jakarta - Renang adalah jenis olahraga yang dilakukan di dalam air. Renang bisa dilakukan oleh kanak-kanak sampai orang tua dan dapat dijadikan rekreasi sehat bagi keluarga, sekaligus sebagai alat pendidikan.

Gaya yang dapat dilakukan dalam olahraga renang cukup bervariasi. Tiap gaya memiliki gerakan yang khas dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda

Satu di antara gaya yang ada dalam olahraga berenang ialah gaya punggung. Sesuai namanya, saat melakukan renang gaya punggung, perenang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.

Sedangkan, untuk posisi wajah menghadap ke atas. Hal tersebut membuat perenang gaya punggung dapat dengan mudah mengambil napas.

Jadi, pada renang gaya punggung ini perenang hanya dapat melihat ke atas dan tidak dapat melihat ke depan, terutama saat melakukan perlombaan.

Perenang hanya bisa memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam teknik dasar dalam renang gaya punggung, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (14/10/2021).

Berita video ngobrol dengan atlet cantik dari dunia renang, Yosita Hapsari, yang bercerita soal hantu di Australia yang mirip dengan pocong. Seperti apa kisah horornya itu?

Perenang Belanda, Maaike De Waard, saat beraksi di semifinal gaya punggung 50m pada ajang Kejuaraan Akuatik Eropa di Duna Arena, Budapest, Hungaria, (18/5/2021). (AFP/Tobias Schwarz)

Teknik Meluncur

Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan satu di antara keunggulan yang dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam.

Namun, posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.

Berikut ini cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung:

Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu.
Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada di antara kedua lengan.
Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat sehingga tubuh terdorong ke belakang.
Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh.
Latihan ini dilakukan berkali-kali sehingga kamu mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.

Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

Tahap persiapan:

Terapung terlentang kedua lengan di samping badan.
Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh.
Ibu jari menyentuh bahu bagian atas.
Putar pergelangan tangan mengarah ke luar.

Tahap Pelaksanaan:

Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas.
Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

Tahap Lanjutan:

Kedua lengan menempel di samping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
Meluncur tanpa pelampung, berdiri di pinggir kolam dan menghadap dinding kolam
Doronglah kedua kaki pada lantai ke belakang serta kedua lengan ke belakang.

Perenang Indonesia, Siman Sudartawa, meraih emas nomor 50 meter gaya punggung pada SEA Games di National Aquatic, Kuala Lumpur, Senin (21/8/2017). Siman memecahkan rekor SEA Games dengan waktu 25,20 detik. (Bola.com/Vitalis Yogi Trisna)

Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.

Berikut ini teknik gerakan kaki:

Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam.
Kemudian kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
Bila ada aba-aba 'siap', perenang mengangkat kedua kakinya ke atas ke arah permukaan air bersama-sama badan.
Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
Pada aba-aba 'ya', perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki.
Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

Cara melakukan latihan gerakan kaki, sebagai berikut:

Latihan gerakan kaki sambil duduk.
Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping.
Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur
Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.

Perenang Indonesia, Jendi Pangabean, saat tampil pada Asian Para Games cabang renang nomor 100 meter gaya punggung S9 di Stadion Aquatic, Jakarta, Kamis (11/10). (Bola.com/Vitalis Yogi Trisna)

Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu:

a. Fase Menarik

Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inci dari permukaan air sampai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan tepat berada di samping luar bahu.

b. Fase mendorong

Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan. Posisi tangan mendorong ke belakang dan ke bawah saat dalam gerakan seperempat lingkaran.

c. Fase Istirahat

Gerakan istirahat dimulai saat tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu.

Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong. Berikut ini teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung:

Satu di antara ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, sementara kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan.
Lengan secara bergantian diayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan di samping kepala.
Setelah tangan masuk ke air, dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

Perenang Indonesia, Jendi Pangabean, saat tampil pada Asian Para Games cabang renang nomor 100 meter gaya punggung S9 di Stadion Aquatic, Jakarta, Kamis (11/10). (Bola.com/Vitalis Yogi Trisna)

Gerakan Pengambilan Napas

Adapun cara melakukan pernapasan berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu.

Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung bisa dilakukan saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.

Koordinasi Gerakan

Latihan koordinasi renang gaya punggung adalah latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya punggung, yaitu mulai gerakan meluncur.

Kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan dengan saksama sehingga gaya punggung yang benar dapat diwujudkan.

Perenang Indonesia, Jendi Pangabean, selebrasi usai menjadi yang tercepat pada Asian Para Games cabang renang nomor 100 meter gaya punggung S9 di Stadion Aquatic, Jakarta, Kamis (11/10). (Bola.com/Vitalis Yogi Trisna)

Gaya ini dilakukan dengan cara mengandalkan gaya punggung dan diselingi dengan gerakan salto, disertai dengan gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding dengan memegang pegangan start.

Berikut ini teknik start renang gaya punggung:

Posisi tangan dan kaki bergantung sebelum star dimulai.
Tariklah kedua lengan mendekati dinding, kemudian dilanjutkan dengan sikap menolak dengan sikap kepala menengadah.
Serentak dengan tolakan kaki, kedua lengan diayunkan dan kepala menengadah.
Ayunan lengan bergerak membuka ke samping.
Setelah kaki menolak, posisi kedua lengan harus sudah lurus.
Ketika tubuh masuk ke permukaan air, lentingkan tubuh sedemikian rupa.
Posisi tubuh meluncur di bawah permukaan air.

Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara membalik dalam renang gaya punggung dilakukan dengan setengah salto. Teknik berbalik pada renang gaya punggung adalah:

Tangan kiri menyentuh dinding kolam, lutut dibengkokkan dan ditarik.
Dengan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan ke lengan yang berada di dinding kolam.
Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam.
Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
Tubuh meluncur dari dinding kolam.

Sumber: Kemdikbud