Cara meluruskan tulang belakang yang bungkuk secara alami

Merdeka.com - Kyphosis adalah kondisi tulang belakang yang melengkung dan umumnya dikenal dengan istilah bungkuk. Orang tua sering meminta anak mereka untuk selalu duduk tegak dan menjaga tulang belakang tetap lurus. Selain itu, Anda juga perlu melakukan beberapa latihan khusus untuk menyembuhkan kyphosis. Penasaran? Yuk simak tips dari Boldsky.

Postur

Anda perlu memperhatikan postur tubuh Anda. Kita seringkali menekuk punggung atas, termasuk bahu, untuk menghindari rasa nyeri di bagian punggung bawah. Namun, postur tubuh Anda akan mempengaruhi tulang belakang. Ketika Anda merasakan nyeri di bagian punggung bawah, pastikan Anda tetap duduk, berdiri atau tidur dalam posisi lurus.

Peregangan

Pastikan tulang belakang, tangan dan kepala Anda telah dalam posisi lurus. Lalu, perlahan-lahan mulai bungkukkan kepala Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa. Anda akan merasakan peregangan pada bagian punggung. Lakukan ini 2-3 kali sehari selama 2 minggu. Setelah itu, pastikan tulang belakang Anda selalu dalam posisi lurus.

Memperkuat otot-otot leher

Tekan telapak tangan Anda ke dahi. Kemudian perlahan-lahan mulai dorong kepala Anda ke belakang. Gunakan otot-otot leher untuk menahan gerakan tersebut. Lakukan ini selama 5-6 detik. Rileks dan ulangi 3-4 kali. Lakukan latihan ini sekali dalam sehari untuk menyembuhkan kyphosis atau bungkuk.

Latihan kabel

Seated cable row adalah salah satu latihan peregangan yang baik untuk mencegah bungkuk. Tempatkan kaki Anda pada footpads dan tekuk lutut sedikit. Pegang tali dengan kedua tangan dan kemudian tarik ke arah dagu. Jagalah agar siku tetap tinggi dan menempatkan lengan atas sejajar dengan lantai. Anda harus duduk dalam posisi lurus saat melakukan latihan ini.

Hindari sit-up

Latihan binaraga yang berlebihan dapat menyebabkan bungkuk. Sebaiknya, kurangi latihan sit-up karena dapat melebarkan tulang belakang. Hal ini bisa menyebabkan kelemahan refleksif otot-otot di tulang belakang.

Berbaring lurus

Tempatkan tangan Anda di sisi tubuh dan angkat sedikit. Kemudian secara perlahan tekan otot pantat dan naikkan posisi dada sejauh yang Anda bisa. Tahan selama beberapa detik. Rileks dan ulangi 8-10 kali.

Ini adalah latihan untuk menyembuhkan masalah kyphosis atau posisi bungkuk. Apakah Anda pernah mencoba mereka salah satu di antaranya?

[des]

Liputan6.com, Jakarta Postur tubuh sering dikaitkan dengan penampilan seseorang. Postur tubuh yang tegap dan sehat dapat menunjang penampilan yang baik pula. Namun, tak sedikit pula orang yang mengalami masalah dalam postur tubuh mereka. 

• Cara Menggemukkan Badan Secara Alami Tanpa Obat untuk Tubuh Ideal
• Cara Menghitung Berat Badan Ideal dengan Simpel dan Akurat
• Ini Manfaat Jus Tomat untuk Diet, Turunkan Berat Badan Secara Alami

Salah satu masalah postur tubuh yang sering ditemui adalah kebungkukan. Rutinitas pekerjaan dan gaya hidup tak sehat dapat mempengaruhi postur tubuh seseorang.

Misalnya saja sering bekerja di depan komputer. Jika tak disertai posisi duduk yang benar, rutinitas ini akan memberikan masalah pada tulang punggung Anda.

Membungkuk sepanjang hari di kursi kantor akan memaksa otot-otot dada Anda mengencang, menarik tulang belakang Anda ke depan dan memutar bahu Anda ke dalam.

Sementara pada saat yang sama kegiatan ini akan melemahkan otot-otot punggung atas Anda yang mempengaruhi postur tubuh keseluruhan.

Postur tubuh yang buruk inilah yang akan menyebabkan bungkuk atau dalam istilah medisnya kifosis. Kifosis lebih sering diderita oleh orang tua. Namun, tak dapat dipungkiri banyak orang yang masih berusia muda mengalami kebungkukan bahkan anak dan remaja.

Namun, ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk. Latihan ini dapat dilakukan paling tidak 3 kali seminggu secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Latihan ini berupa gerakan-gerakan sederhana yang dapat dilakukan sendiri dirumah.

Berikut gerakan sederhana untuk atasi bungkuk yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber Jumat (22/3/2019)

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Peregangan dada

Berdiri tegak dengan punggung menempel sejajar pada dinding. Rentangkan kedua lengan Anda dan tempelkan pada dinding dengan telapak tangan di posisi luar.

Regangkan dada dengan menekan punggung pada dinding sambil menekuk lutut. Geser posisi tubuh ke kiri sambil merasakan peregangan pada dada dan bahu.

Balikkan tubuh Anda dan condongkan tubuh ke depan saat Anda merasakan peregangan di dada dan bahu. Tahan regangan ini selama 30 detik dan selesaikan di kedua sisi kanan dan kiri selama 3 set.

Massage Ball

Atasi bungkuk (sumber: Pixabay)

Massage ball membantu memijat jaringan tubuh yang membantu Anda memperbaiki postur tubuh. Jika Anda memiliki masalah di sekitar daerah dada atau ingin meningkatkan fleksibilitas, latihan ini akan cocok untuk Anda.

Pegang Massage ball Pegang dengan kedua tangan Anda. Tekan bola dan perlahan-lahan gulingkan di sisi dada Anda.

Saat Anda menggerakkan bola, berikan tekanan stabil ke area ketat untuk meredakan ketegangan. Pijat selama 30 detik di setiap sisi dada Anda dan lengkapi selama 3 set.

Upper Back Foam Rolling

Foam rolling adalah teknik pijat lain yang dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang Anda dan memperbaiki bahu yang melengkung.

Letakkan rol busa di tulang belakang yaitu di tengah punggung Anda tepat di bawah tulang belikat Anda. Lutut Anda harus ditekuk, kaki tertanam kuat di lantai, dan tangan nyaman di belakang kepala Anda.

Angkat pinggul Anda dari lantai, gulung ke depan sehingga roller busa turun satu inci ke punggung Anda, lalu jatuhkan pinggul Anda ke lantai. Ulangi sampai rol busa melayang beberapa inci di bawah leher Anda, lalu perlahan gulung kembali ke bawah mengikuti pola yang sama.

Jika Anda merasakan ada bagian yang kaku, tetap berguling-guling di atas area tersebut selama 10-15 detik.

Selesaikan latihan ini selama 3 set naik, turun, dan naik lagi. Anda mungkin merasakan sakit dan tidak nyaman selama beberapa kali pertamamenyelesaikan latihan ini, tetapi seiring waktu, mobilitas punggung bagian atas Anda akan meningkat.

Prone Y

Gerakan Sederhana Atasi Bungkuk (sumber: WomensOK)

Prone Y memiliki banyak manfaat dalam satu latihan. Ia dapat memutar bahu ke luar, meregangkan perut yang biasanya tertekuk, meregangkan dada, dan memperkuat otot ekstensor punggung bagian bawah, bersama dengan otot punggung atas yang terkait dengan postur.

Terngkuraplah rata di lantai dengan kedua kaki yang sejajar dengan bahu. Rentangkan lengan Anda hingga membentuk huruf "Y" di atas kepala Anda.

Angkat tubuh Anda dari lantai sambil memutar bahu secara bersamaan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan ke bawah. Ulangi selama 3 set 8 pengulangan.

Pose Kucing

Gerakan Sederhana Atasi Bungkuk (sumber: Yoga Journal)

Pose kucing benar-benar dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Pose ini dapat menjadi perbaikan cepat untuk orang yang khawatir tentang bungkuk yang dialami. Anda dapat memulai hari dengan latihan ini.

Berlututlah seperti kucing. Regangkan kepala Anda ke empat arah pada awalnya.Putar sedikit kepala Anda. Ini akan membantu Anda memijat leher Anda.

Sekarang setelah Anda berlutut, pastikan untuk meringkuk seperti kucing. Bentuk posisi seperti meja dengan membungkuk diatas lutut dan kedua tangan. Kemudian dorong tulang punggung ke arah atas hingga melengkung. Anda harus menahan selama beberapa detik sebelum menyelesaikan set pertama.

Cobalah latihan ini beberapa kali sehari. Gerakan ini tidak hanya akan meningkatkan pola tidur tetapi juga meningkatkan tingkat energi Anda secara signifikan.

Apakah punggung bungkuk bisa diperbaiki?

Bagaimana cara meluruskan punggung yang bungkuk?

Kenapa masih muda sudah bungkuk?

Olahraga apa yang bisa menghilangkan bungkuk?