Daya tahan kardiovaskular seseorang dapat di tingkatkan dengan latihan

21 Juni 2019

Table of Contents Show

Apa itu olahraga kardio?
Jenis olahraga kardio
Manfaat olahraga kardio untuk kesehatan
Cara memulai latihan kardio
Video yang berhubungan

Latihan Fisik Mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM)

Penyakit Tidak Menular (PTM) dapat dicegah dengan latihan fisik yang dapat meningkatkan daya tahan jantung dan pembuluh darah.
Yaitu merupakan kemampuan jantung dan pembuluh darah menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Bentuknya latihan aerobik, seperti jalan kaki, jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang.

Tahukah kamu? Jantung kamu terbuat dari otot. Dan seperti halnya otot, jantung kamu akan menjadi lebih kuat dan sehat dengan gaya hidup yang lebih aktif. Belum menerapkan olahraga ke dalam keseharian kamu? Tak ada kata terlambat untuk memulai berolahraga. Dan kamu pun tidak perlu jadi atlet untuk bisa merasakan manfaat olahraga. Bahkan hanya dengan berjalan cepat selama 30 menit sehari, sudah ada manfaat yang bisa dirasakan tubuh dan jantung kamu.

Bicara soal olahraga dan kesehatan jantung, kamu tahu kan kalau mereka yang tidak berolahraga bisa dua kali lebih berisiko terkena penyakit jantung daripada mereka yang aktif. Kenapa bisa begitu? Olahraga secara teratur bisa membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi LDL atau kolesterol jahat dan di saat bersamaan juga meningkatkan kolesterol baik atau HDL kamu. Semua itu, membuat jantung kamu lebih sehat.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

Untungnya, latihan kardio relatif mudah dan murah, lho. Tipe latihan ini tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan. Dengan sedikit kreativitas, kamu dapat menyusun rutinitas kebugaran dengan berbagai latihan kardio. Ada banyak cara yang menyenangkan dan kreatif untuk melakukannya. Di bawah ini adalah beberapa latihan kardio yang dapat kamu lakukan kapan saja, di mana saja.

1. Lompat Tali

Melalui latihan ini, kamu bisa membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Bentuk latihan kardio ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Lakukan sebanyak 150 menit dalam seminggu untuk meraup manfaat baik buat tubuh dan jantung sehat.

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

2. Berenang

Selain baik untuk menjaga kebugaran jantung, berenang dapat membantu melepas stres dan menurunkan suhu tubuh akibat tekanan darah yang meningkat, melatih pernapasan, sekaligus melatih fleksibilitas dengan bergerak bebas di air. Rutin berenang juga mampu melancarkan peredaran darah, memperdalam kapasitas paru-paru dan membakar kalori.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah kegiatan melatih jantung yang menyenangkan, apalagi jika kamu melakukannya bersama teman atau pasangan kamu. Sambil mengeksplorasi beberapa area dan menikmati udara segar, aktivitas ini bisa jadi cara seru untuk membakar kalori, melancarkan peredaran darah dan melatih detak jantung.

4. Aerobik

Gerakan aerobik tergolong cepat juga intens, wajar jika tak semua orang tertarik melakukan olahraraga ini. Tapi tahukah kamu? Gerakan cepat dan intens itulah yang bikin olahraga ini mampu membakar banyak kalori. Latihan zumba misalnya, bisa membakar kalori antara 300 - 600 kalori dalam satu jam (tergantung berat dan intensitas latihan). Yay! Artinya, semakin sering dilakukan, semakin banyak pula kalori yang dibakar. Dan mencapai berat badan ideal merupakan langkah penting dalam mencegah penyakit jantung.

5. Jalan Cepat dan Berlari

Sederhana dan dapat dilakukan di mana saja, tak heran jika kegiatan ini banyak digemari. Tak cuma itu, berlari memiliki khasiat baik untuk melatih jantung, seperti melancarkan peredaran darah dan membakar kalori serta menurunkan kolesterol. Melalui aktivitas ini juga, detak jantung cepat menyesuaikan dengan seberapa cepat gerakan yang kamu lakukan. Inilah yang disebut dengan olahraga jantung!

6. Menari

Tenang saja! Kamu tak perlu menjadi ahli tari untuk melakukan kegiatan ini. Cukup nyalakan lagu yang kamu sukai, sebaiknya pilih musik berirama cepat, dan menarilah sesuka hati mengikuti beat-nya. Dan ya, tak sekadar menghasilkan keringat dan membuang kalori, gerakan ini pun masuk dalam kategori latihan kardio yang baik dilakukan untuk melepas stres sekaligus menjaga kesehatan jantung.

7. Tinju

Jika dilakukan secara teratur, manfaat tinju sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dapat kamu rasakan. Rata-rata, 30 menit sampai satu jam latihan tinju dapat menghabiskan hingga 200-400 kalori. Selain itu, olahraga tinju juga dapat meningkatkan kebugaran jantung dan paru. Bila kamu latihan rutin, detak jantung akan semakin teratur dan paru-paru akan lebih efektif untuk mengambil napas. Dalam jangka panjang, hal ini membuat tubuh semakin bugar.

8. Jumping Jacks

Latihan jumping jack sangat bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, menyalurkan lebih banyak oksigen dalam darah yang menuju ke otot, dan juga meningkatkan aliran darah. Seiring dengan semakin meningkatnya detak jantung saat melakukan latihan, maka pembakaran kalori dalam tubuh pun juga akan meningkat. Hal ini berujung pada pembakaran lemak berlebih dalam tubuh secara efisien. Dalam 10 menit jumping jacks, kamu sudah bisa membakar 100 kalori lho.

Nah, itulah beberapa jenis latihan kardio yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung! Agar bisa bebas bergerak aktif, pastikan otot, tulang dan sendi mendapatkan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin konsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi yang unik dengan kandungan serat tinggi (oat dan inulin), kalium, vitamin (B9) dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Jadi, tak ada alasan untuk mulai rajin berolahraga ya!

Jenis olahraga kardio antara lain bersepeda, berenang, lompat tali, naik turu tangga, dansa, jogging, jalan cepat, lari, jumping jack, burpee, squat jump, hula hoop, mountain climbers, tinju, hingga basket dan bulu tangkis. Olahraga kardio adalah latihan yang dilakukan agar detak jantung meningkat hingga pembakaran lemak terjadi maksimal.

Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri

Olahraga kardio adalah latihan yang melatih jantung dan paru

Untuk Anda yang ingin memulai perjalanan agar lebih bugar, melakukan olahraga kardio adalah salah satu cara yang bisa dipilih. Kardio telah diketahui efektif untuk meningkatkan stamina, menyehatkan jantung, membakar lemak, hingga menurunkan berat badan.Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa Anda coba dan kebanyakan adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Ini membuat latihan ini kerap menjadi pilihan olahraga yang cocok untuk semua tingkat kebugaran, mulai dari pemula hingga yang sudah terbiasa beraktivitas fisik.

Apa itu olahraga kardio?

Olahraga kardio dapat melatih jantung dan paru-paru

Olahraga kardio adalah olahraga yang dilakukan dengan tujuan utama memompa darah dari jantung dan paru-paru agar detak jantung meningkat hingga mencapai titik dimana pembakaran lemak dan kalori terjadi secara maksimal. Kardio juga akan membuat stamina Anda meningkat secara keseluruhan.Saat melakukan olahraga kardio, Anda akan menggunakan sebagian besar otot yang terdapat di dalam tubuh. Olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik. Istilah kardio sendiri berasal dari kata kardiovaskular yang merupakan sebutan medis untuk sistem jantung dan pembuluh darah. Penggunaan istilah kardio dilakukan karena olahraga ini melatih kerja jantung. Latihan kardio juga akan membuat tubuh menggunakan oksigen secara lebih efektif, membuat kerja paru-paru menjadi lebih baik.Olahraga kardio ada banyak macamnya, mulai dari jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, hingga bermain sepak bola.Jika dilakukan secara rutin setidaknya selama 150 menit per minggu, latihan kardio dapat membantu dalam menurunkan risiko serangan jantung, menstabilkan kadar kolesterol, hingga mengurangi risiko osteoporosis.

Jenis olahraga kardio

Skipping adalah salah satu contoh olahraga kardio

Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa Anda lakukan, mulai dari yang sederhana seperti berjalan kaki hingga yang memiliki intensitas lebih tinggi seperti burpee. Berikut pejelasan jenis-jenis olahraga kardio:Berjalan kaki mungkin termasuk salah satu olahraga kardio yang mudah dan murah. Anda bisa melakukannya kapan pun dan di mana pun.Bahkan, berjalan kaki selama 10 menit setiap hari saja sudah terhitung sebagai usaha untuk menyehatkan jantung dan paru-paru Anda.Meski begitu, Anda tetap disarankan untuk berjalan kaki selama 30 menit tanpa henti secara teratur setiap hari agar bisa mendapatkan manfaatnya secara optimal. Jika ingin tantangan lebih, cobalah mempercepat langkah Anda agar lebih banyak berkeringat.Jogging atau lari adalah salah satu contoh olahraga kardio yang efektif untuk membakar lemak, menguatkan sendi dan tulang, hingga menurunkan stres. Anda bisa jogging atau lari sesuai kemampuan, namun disarankan untuk tetap mengikuti anjuran minimal 150 menit per minggu.Bersepeda juga termasuk olahraga kardio yang mudah diikuti banyak orang. Selain bisa menyehatkan tubuh, bepergian menggunakan sepeda juga dapat mengurangi polusi dan membuat kualitas udara lingkungan jadi lebih baik.Sisipkan kegiatan bersepeda dalam rutinitas Anda. Misalnya, Anda bisa bersepeda ke pasar, mini market, maupun mengantar anak ke sekolah. Ini bisa jadi salah satu cara mudah untuk menambah aktivitas fisik harian dan tidak terasa seperti olahraga kardio meski Anda tetap akan mendapatkan manfaatnya.Jika Anda memiliki tali skipping dan lahan kosong yang luas di rumah, olahraga kardio ini adalah pilihan yang bagus. Lompat tali dapat membakar hingga 220 kalori hanya dalam 20 menit.Bila Anda belum pernah melakukan latihan ini atau sudah lama tidak melakukannya, mulailah dengan melompat selama 10-30 detik tanpa putus.Setelah terbiasa, Anda dapat memperpanjang durasi skipping dan melakukan gerakan variasi, seperti melompat sambil berpindah dari titik yang satu ke titik yang lain.Targetkan untuk berolahraga kardio baik dengan skipping maupun dengan variasi gerakan lain, selama 150 menit per minggu.Berenang adalah salah satu jenis olahraga kardio yang baik untuk meningkatkan kinerja jantung tanpa membebani persendian Anda. Pasalnya, air akan membantu tubuh untuk mengambang sehingga tidak membebani persendian.Jika Anda tidak bisa berenang, gunakan papan kickboard dan gerakkan kaki Anda mengitari kolam renang. Cara ini bukan hanya melatih kekuatan otot kaki, namun juga baik untuk otot perut Anda.Mungkin sudah saatnya Anda melupakan lift di kantor dan menggantinya dengan naik tangga. Kegiatan sederhana ini termasuk cara yang efektif untuk memompa jantung dan membuat Anda berkeringat. Tangga di rumah juga bisa dijadikan arena latihan kardio yang baik.Cara paling sederhana untuk latihan kardio menggunakan tangga adalah dengan naik-turun tangga selama 10 menit beruntun atau lebih.Jika Anda merasa cara ini kurang menantang, coba naikkan intensitasnya dengan berlari naik-turun tangga atau menaiki tangga dengan melompati setiap anak tangganya. Pastikan anak tangga yang Anda lewati tidak licin dan selalu utamakan keselamatan Anda.Jumping jack adalah aktivitas kardio yang mudah dan dapat dilakukan kapan saja, tanpa membutuhkan peralatan apapun.Cara melakukannya juga mudah, Anda hanya perlu berdiri tegak sambil melompat, kemudian membentangkan kedua tangan ke atas.Ketika melompat, pastikan kaki Anda membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala. Meski latihan kardio ini terlihat sederhana, Anda bisa membakar 100 kalori hanya dalam 10 menit.Burpee adalah salah satu contoh olahraga kardio yang memiliki intensitas cukup tinggi. Latihan ini tidak membutuhkan alat apa pun tersedia di rumah, namun untuk melakukannya, diperlukan kekuatan penuh dari seluruh bagian tubuh.Cara melakukan burpee adalah:

Mulai dengan berdiri tegak, lalu jongkok dengan posisi kedua telapak tangan menyentuh lantai.
Lalu dari posisi jongkok, luruskan kaki Anda ke belakang hingga posisi badan seperti push-up.
Setelah itu ubah posisi kembali jongkok
Dari posisi jongkik ini, akhiri dengan lompatan setinggi-tingginya dengan posisi tangan tegak di atas kepala.

Bagi pemula, tidak mengapa jika Anda melewatkan posisi push-up dan hanya melakukan gerakan berdiri, jongkok, kemudian lompat.Gerakan latihan kardio ini sangat sederhana, yakni mulai dengan posisi setengah jongkok dan tangan dilipat di belakang kepala. Kemudian, lompat setinggi mungkin dan kembali mendarat di posisi setengah jongkok.Melakukan squat jump dengan cara yang benar dan teratur dapat menaikkan irama jantung, membakar kalori, sekaligus menguatkan otot paha dan kaki.Hati-hati dengan cara mendarat yang Anda lakukan agar tidak ada otot yang terkilir maupun lutut yang menjadi cedera.Menggoyang pinggang Anda dalam gerakan hula hoop adalah cara menyenangkan yang bisa Anda lakukan sebagai bagian dari olahraga kardio. Selain menguatkan jantung, hula hoop juga bisa menguatkan otot tubuh bagian bawah Anda.Sesuai namanya, mountain climbers adalah salah satu contoh olahraga kardio yang gerakannya seperti orang sedang naik gunung. Berikut cara melakukannya:

Posisikan tubuh seperti akan push up dengan kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk dengan lutut mengarah ke dekat dada
Gunakan kedua tangan sebagai tumpuan dan ubah posisi kaki secara bergantian dengan cepat, kaki kiri menjadi lurus ke belakang dan kaki kanan yang ditekuk ke depan
Ulangi selama beberapa menit.

Latihan kardio sekaligus beladiri bisa digabungkan dengan melakukan tinju. Ini adalah olahraga yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan karena dengan tinju selama 30 menit saja, Anda bisa membakar hingga 400 kalori.Jalan di tempat adalah salah satu contoh olahraga kardio yang paling sederhana dan cocok untuk Anda yang baru ingin memulai untuk rutin berolahraga setelah selama ini menjalani gaya hidup tidak aktif atau sendentari.Meski terlihat sederhana, lalan di tempat bisa meningkatkan detak jantung. Anda bisa meningkatkan intensitas gerakan ini dengan mempercepat gerakan kaki dan mengangkat lutut lebih tinggi.Kalau Anda ingin gerakan yang lebih cepat lagi, bisa coba untuk lakukan jogging di tempat. Saat jogging, jangan lupa untuk ikut gerakkan tangan ke depan dan ke belakang untuk mendapatkan latihan yang lebih efektif meningkatkan detak jantung.Dansa, terutama yang gerakannya mengikuti musik dengan tempo yang cepat juga merupakan salah satu jenis olahraga kardio. Bahkan, saat ini sudah berkembang luas olahraga menari atau sport dancing yang kerap dilombakan baik tingkat nasional maupun internasional.Untuk Anda yang ingin membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan, jangan ragu untuk gerakkan badan sesuai irama. Anda juga bisa mencontoh gerakan tari para penyanyi favorit.Jangan segan untuk ikut ambil bagian dalam olahraga berkelompok, misalnya bermain basket atau bulu tangkis. Sekalipun Anda hanya berlari-lari mengejar bola atau kok, Anda sudah terhitung melakukan latihan kardio yang dijamin dapat menjaga kesehatan jantung Anda.Baca Juga: Ragam Jenis Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Manfaat olahraga kardio untuk kesehatan

Olahraga kardio baik untuk jantung

Olahraga kardio memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut ini manfaat olahraga kardio yang bisa Anda dapatkan:

Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga Anda tidak mudah terengah-engah saat melakukan aktivitas sedang hingga berat
Menguatkan otot jantung dan paru-paru
Membakar kalori sehingga bisa menurunkan berat badan
Mengontrol nafsu makan
Merangsang pelepasan hormon endorfin sehingga suasana hati menjadi lebih baik.
Meringankan gejala insomnia
Mengurangi nyeri otot maupun kekakuan sendi akibat Anda kurang aktif bergerak
Menurunkan risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Meningkatkan kehidupan seksual karena bisa menambah stamina hingga meningkatkan gairah
Menurunkan stres
Meningkatkan rasa percaya diri
Menurunkan risiko kolesterol tinggi, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga kanker

Cara memulai latihan kardio

Jika Anda seorang pemula, mulailah olahraga kardio secara perlahan. Anda dapat melakukan jalan santai lima menit di pagi hari dan lima menit di malam hari. Secara bertahap tambahkan beberapa menit untuk setiap sesi dan tingkatkan pula kecepatannya sedikit.Setelah latihan ini dilakukan rutin, Anda bisa menaikkan kecepatan hingga 30 menit sehari. Pertimbangkan juga hiking, bersepeda, jogging, mendayung, ataupun aktivitas apa saja yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda.Latihan kardio baik dilakukan oleh semua orang dari semua kelompok umur. Ketahui batasan tubuh sambil tingkatkan intensitasnya secara perlahan agar Anda mendapatkan manfaat latihan kardio secara maksimal.Kunci dari olahraga kardio adalah melakukan apapun yang Anda sukai, asalkan hal ini menghasilkan keringat dan memacu jantung serta paru-paru untuk bekerja lebih keras.Selain contoh olahraga kardio yang sudah disebutkan di atas, Anda juga bisa mencoba hal-hal baru. Mulai dari hiking atau trampolin maupun mengombinasikan latihan kardio sesuai kegemaran Anda.Apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, jangan lupa untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dulu. Langkah ini untuk memastikan jenis latihan kardio pilihan Anda tidak malah berbalik membahayakan kesehatan Anda.

olahragapenyakit jantungtips olahragakolesterol

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#1
Diakses pada 29 Mei 2019WebMD. https://www.webmd.com/men/features/kick-up-with-cardio-exercise#1
Diakses pada 29 Mei 2019Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Diakses pada 28 Maret 2020Mayo Clinic. https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
Diakses pada 28 Maret 2020Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
Diakses pada 28 Maret 2020NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/
Diakses pada 28 Maret 2020Medical News Today.https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home
Diakses pada 12 Januari 2022Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Diakses pada 12 Januari 2022

Ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol antara lain adalah salmon, tuna, sarden, makarel, herring dan trout. Ini adalah ikan berlemak yang kaya akan omega 3.

Hamstring curls adalah gerakan dengan target untuk melatih otot-otot paha belakang. Hamstring yang kuat dapat meningkatkan stamina, kekuatan dan keseimbangan lutut

Saat ini ada banyak macam-macam senam. Setiap jenisnya memiliki manfaat berbeda, namun benang merahnya adalah sangat baik untuk kebugaran tubuh. Apa saja?

30 Des 2020|Azelia Trifiana

Dijawab Oleh dr. Lidya Hapsari

Dijawab Oleh dr. Aisyah Nur Ramadhani

Dijawab Oleh dr. Vina Liliana