Latihan yang memiliki manfaat untuk melatih kelincahan tubuh adalah latihan

Banyak manfaat yang bisa Anda dapat dari latihan kelincahan. Berikut 5 bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan tubuh.

Latihan kelincahan adalah bagian penting dari program kebugaran secara menyeluruh. Tetapi, terkadang aktivitas ini terabaikan ketika berolahraga.

Jika Anda ingin bergerak lebih lincah, aktif, dan kuat dalam kegiatan sehari-hari, cobalah salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan di bawah ini.

Dalam melakukan latihan kelincahan, Anda dapat menggunakan agility ladder (tangga kelincahan) yang dapat dibeli di toko peralatan olahraga. Tangga ini akan membantu memetakan setiap gerakan yang akan dilakukan.

Berikut beberapa gerakan untuk melatih kelincahan:

1. Lompat dari Sisi ke Sisi pada Tangga Kelincahan

Pertama, berdiri tegak di depan luar kotak tangga kelincahan. Kemudian, lompatlah pada kotak pertama dengan kedua tangan mengepal di depan dada. Posisikan tubuh hampir jongkok saat melompat.

Setelah itu, lompatlah keluar dari kotak tangga kelincahan, dengan posisi tubuh yang sama.

Lalu, masuk kembali ke kotak tangga kelincahan, kemudian lompat lagi keluar kotak. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Jika tidak memiliki agility ladder, Anda dapat melakukannya manual dengan melompat zig-zag dari kiri ke kanan.

Artikel Lainnya: Efek Mendengarkan Musik Upbeat Saat Olahraga

2. Lompat 2 Kotak ke Depan, Lalu Lompat 1 Kotak ke Belakang

Berdirilah di tangga pertama dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut ditekuk, dan badan tegak ke depan. Kemudian, bersiap melompat ke kotak ketiga pada tangga kelincahan.

Setelah melompat ke kotak ketiga, melompat mundur satu kotak. Lanjutkan bergerak maju dua kotak dan mundur satu. Lalu, ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Jika tidak memiliki tangga khusus, lakukan manual. Melompatlah ke depan lebih jauh dan melompat mundur ke belakang dengan jarak yang lebih dekat.

3. Lompat dengan Satu Kaki

Pernahkah Anda bermain tapak gunung semasa kecil? Jika pernah, Anda tidak akan kesulitan melakukan gerakan untuk tubuh lincah ini.

Pertama, berdiri di ujung tangga. Kemudian, angkat kaki kiri, lalu lompat dari kotak ke kotak menggunakan kaki kanan.

Di ujung tangga, lari ke titik kotak awal dan ulangi gerakan tersebut. Lakukan selama 30 detik dengan kaki yang sama, kemudian ganti posisi dengan kaki satunya.

Tidak ada tangga kelincahan? Jangan khawatir, Anda bisa menggambar tangga dengan kapur di aspal.

4. Plank Jack

Pertama-tama, Anda bersiap dengan posisi push up, tangan di dalam kotak tangga. Buka kaki dengan gerakan melompat ke luar tangga.

Arahkan tangan untuk maju dari satu tangga ke satu tangga di depan, dengan gerakan kaki melompat ke luar tangga.

Di ujung tangga, lari kembali ke titik awal dan ulangi gerakan.

Artikel Lainnya: Olahraga untuk Bayi yang Bermanfaat Melatih Otot Tubuhnya

5. Push Up Menggunakan Lutut

Mulailah dengan posisi push-up berlutut, dengan dua tangan berada di dalam kotak tangga.

Kemudian, angkat kedua tangan keluar kotak, dan turunkan dada ke tanah seperti melakukan push up.

Kembali ke posisi awal dengan tangan masuk ke kotak. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Menurut dr. Devia Irine Putri, melakukan latihan kelincahan dapat membawa sejumlah manfaat bagi tubuh Anda.

“Dapat menjaga kelenturan, meningkatkan ketahanan berjalan, dan menjaga keseimbangan juga,” ucapnya.

Dilansir dari Healthline, jika dibandingkan dengan orang yang tidak aktif melakukan aktivitas fisik, melakukan olahraga kelincahan dapat meningkatkan berbagai kinerja fisik yang termasuk:

• Kekuatan tubuh bagian bawah dan atas
• Kekuatan daya ledak otot
• Kemampuan berjalan dan daya tahan
• Mobilitas

Latihan kelincahan dapat membantu Anda mendapatkan kontrol yang lebih baik pada tubuh dan gerakannya, serta mengasah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan efisien.

Baca Juga

Yuk, coba beberapa contoh latihan kelincahan di atas!

Bila bingung menentukan aktivitas fisik yang pas sesuai kondisi, tanya dokter saja di LiveChat. Temukan tips olahraga lainnya di aplikasi KlikDokter.

(FR/AYU)

Referensi:

Wawancara dr. Devia Irine Putri.

Livestrong. Diakses 2021. Examples of Agility Exercises.

Healthline. Diakses 2021. The 8 Best Agility Exercises You Can Do at Home.

Very Well Fit. Diakses 2021. Best Agility Exercises for Athletes.

Greatist. Diakses 2021. 10 Agility Moves That Make Working Out Feel More Fun.

Kelincahan adalah salah satu unsur penting dalam olahraga. Dengan memiliki tubuh yang lincah, kamu bisa lebih aktif bergerak dengan cepat, cekatan, dan akurat. Wajar jika para pemain sepakbola atau pun pemain basket, terus menerus melakukan latihan kelincahan.

Namun, bukan hanya mereka yang suka berolahraga, kelincahan bahkan juga dibutuhkan oleh berbagai profesi seperti penari, pengangkut barang, dan lain-lain. Sebab, semakin lincah seseorang, akan semakin cepat pula dia mengerjakan sesuatu.

Banyak orang memiliki tubuh yang sehat dan kuat, tetapi tidak cukup lincah dalam bergerak. Penyebabnya, latihan-latihan yang dilakukan tidak berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak cepat.

Memang, sebagian para penghobi olahraga pun bahkan tidak tahu bagaimana cara melatih kelincahan. Nah, berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang bisa meningkatkan kelincahan gerak tubuh:

Shuttle run adalah latihan lari bolak balik secara cepat dalam rentang jarak yang dekat. Latihan kelincahan ini kerap digunakan para atlet nasional bahkan internasional untuk memperkuat otot sekaligus meningkatkan kelincahan kaki. Sebab, latihan ini akan memberikan beban pada otot-otot kaki, khususnya pada bagian pergelangan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan cara membuat batas awal dan batas akhir untuk menentukan jarak lari. Lalu persiapkan diri untuk berlari sprint secara bolak balik setiap mencapai batas. Pastikan pandangan tetap mengarah ke depan saat berlari.

Ada beberapa variasi latihan ini. Ketika mencapai batas akhir, kamu bisa berbalik dengan cara berlari mundur. Namun, kamu juga bisa berbalik dengan cara memutar badan. Keduanya memberikan beban besar pada pergelangan kakimu. Dengan begitu, kekuatan dan kelincahan kaki bisa ditingkatkan.

Selanjutnya adalah lompat zigzag. Caranya, siapkan beberapa cone (kerucut), kemudian jajarkan kerucut-kerucut tersebut dalam rentang 30 sampai 60 cm. Jika kamu tidak punya kerucut, buatlah beberapa garis-garis pendek secara horizontal seperti anak tangga.

Selanjutnya, berdirilah di salah satu ujung garis awal. Tekuk sedikit lututmu, kemudian lompat secara zigzag melewati garis-garis yang sudah kamu buat tadi.

Lakukan lompatan zigzag itu dengan cepat agar kakimu kian lincah. Latihan ini akan memberikan porsi beban gerak pada seluruh otot kakimu dari ujung tumit sampai pangkal paha.

Selain lompat zigzag, kamu juga melakukan lari zigzag untuk melatih kelincahan. Latihan ini hampir sama dengan lompat zigzag, bedanya, yang ini dilakukan dengan cara berlari. Ketika berlari, pastikan pandanganmu tetap ke depan. Lakukan lari zigzag dengan cepat sampai batas akhir, kemudian balik badanmu juga secara cepat.

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Untuk latihan ini, kamu perlu menyediakan bola kecil atau kamu juga bisa membeli reflex ball. Selanjutnya, berdirilah beberapa meter di depan tembok, lalu lempar bola tersebut ke tembok. Ketika bola itu memantul, kamu harus siap menangkapnya.

Dalam menangkap bola tersebut, kamu bisa menggunakan dua tangan, tangan yang paling dominan, maupun tangan yang kurang dominan. Lakukan variasi tersebut saat latihan agar kamu tidak cepat bosan.

Latihan ini diperlukan untuk meningkatkan kelincahan karena melibatkan beberapa organ tubuh. Koordinasi antara mata dan tangan adalah yang paling penting dalam latihan ini.

Baca Juga: Sejarah Olahraga Lempar Lembing dan Teknik Memainkannya

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Latihan kelincahan selanjutnya adalah squat thrust atau latihan otot dengan cara jongkok-berdiri secara berulang-ulang. Latihan ini dilakukan dengan posisi seperti posisi push up, kemudian berubah posisi menjadi jongkok, dan selanjutnya berdiri.

Gerakan yang membebankan hampir semua organ tubuh itu dilakukan secara berulang-ulang. Hal tersebut secara tidak langsung akan memperbaiki postur tubuh secara bertahap dan membuat gerak tubuh menjadi lebih lincah.

Baca juga: 17 Olahraga Kardio Terbaik yang Memiliki Banyak Manfaat

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Latihan kelincahan selanjutnya adalah jumping jack. Sama seperti squat thrust, latihan ini juga tidak memerlukan alat khusus. Caranya, pertama-tama pastikan tubuh dalam posisi tegak. Kemudian, gerakkan kedua tangan ke atas kepala hingga saling bertepuk. Nah, seiring tangan bertepuk, bukalah kakimu sekitar satu meter. Selanjutnya, kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan tersebut secara berulang untuk melatih kelincahan tubuhmu. Selain menambah kelincahan, gerakan ini disebut-sebut juga dapat meningkatkan aliran detak jantung sehingga sangat cocok untuk dijadikan pemanasan sebelum berolahraga.

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Yang terakhir adalah plyometric jump. Banyak atlet menggunakan latihan lompat plyometric untuk membangun daya fokus dan kecepatan. Selain menantang, latihan kelincahan ini sangatlah menarik karena dapat melatih koordinasi antar organ tubuh dan ketangkasan.

Caranya, sediakan kotak atau benda yang memiliki permukaan datar, yang bisa kamu injak dengan dua kaki. Berdirilah persis di depan kotak itu sambil sedikit membuka kaki selebar bahu. Lalu, lompatlah ke atas kotak tersebut, kemudian lompat mundur ke tempat awal.

Itulah tujuh bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan tubuh. Dengan melakukan latihan-latihan tersebut secara rutin, otot-otot tubuhmu dijamin akan semakin kuat dan lincah!