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Ganz egal ob Hüftspeck oder Rettungsringe – der Bauch ist die wohl häufigste Problemzone bei uns Frauen. Und vor allem auch die hartnäckigste! Denn Bauchfett zu verbrennen, ist gar nicht mal so einfach. Hier kommt es nämlich nicht nur auf die Ernährung an, sondern vor allem auch auf das richtige Training. Wir kennen jedoch ein paar Bauch-Übungen, mit denen Sie gezielt die Bauchmuskeln stärken und das Bauchfett zum Schmelzen bringen können. Normale Planks sind zwar schon anstrengend genug, wer effektiv Bauchfett verbrennen möchte, sollte aber noch einen Schritt weitergehen und auf Side Planks setzen: Der seitliche Unterarmstütz beansprucht nämlich die seitlichen Bauchmuskeln – und das wiederum hilft gegen den berüchtigten Rettungsring. Legen Sie sich für den Side Plank auf die linke Seite und stützen Sie sich auf dem linken Unterarm ab. Die rechte Hand liegt auf der Hüfte, der Körper bildet eine gerade Linie. Halten Sie die Stellung so lange, wie es geht und achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht absinkt. Auf der anderen Seite wiederholen. Ja, auch diese Übung darf im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett einfach nicht fehlen: Crunches sind ein echter Klassiker und trainieren besonders die oberen Bauchmuskeln. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und winkeln Sie die Beine um 90 Grad an. Nun die Arme zur Seite anheben und mit den Fingerspitzen leicht die Schläfen berühren. Jetzt heben Sie den Oberkörper so weit an, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren. Die Kraft dafür schöpfen Sie vollständig aus dem Rumpf. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab.10 bis 20 Mal wiederholen! Diese Übung hat es ganz schön in sich! Denn Alligator Crawls beanspruchen tatsächlich den gesamten Core und verbrennen eine Menge Kalorien. Bringen Sie sich dafür in die Liegestützposition und platzieren Sie unter Ihren Füßen ein Handtuch, das gut über den Boden gleitet. Nun gehen Sie mit Ihren Händen nach vorn und ziehen Ihre Beine auf dem Handtuch mit – und das eine ganze Minute lang. 2. LunchesDer Ausfallschritt mit Sprung reizt den größten Muskel im Körper: den Musculus gluteus maximus, besser bekannt als Gesäßmuskel. Durch diesen Reiz und durch die sprunghafte Kraft, die gefordert wird, verbrennen Sie effektiv Fett. Wechseln Sie dazu die Beine ab: Ausfallschritt rechts, Sprung, Ausfallschritt links, Sprung und von vorn. Wichtig dabei: Ihr hinteres Knie muss den Boden berühren, damit die Übung so richtig in den Hintern geht. 3. Mountain ClimbersFür diese Übung gehen Sie zunächst in die Planke – die klassische Haltung beim Liegestütz. Dann ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd und in schnellem Tempo zur Brust – als würden Sie einen Berg hochklettern. Daher kommt auch der Name der Übung, der übersetzt "Bergsteiger" bedeutet. 4. Get-upsDie nächste Übung hört sich zunächst einfacher an, als sie letztlich ist: Bei den Get-ups rollen Sie sich über den Rücken nach vorn, nehmen möglichst viel Schwung mit und stehen anschließend ohne Hilfe der Hände auf. Es folgt ein Hocksprung, an dessen Anschluss Sie sich erneut nach hinten über den Rücken rollen. Die Königsdisziplin bei der Fettverbrennung stellen wohl die Ninja Tuck Jumps dar. Übersetzt bedeutet die Übung etwa "Ninja-Hocksprünge". Dabei gehen Sie auf die Knie und springen aus dieser Lage auf die Füße. Haben Sie das geschafft, folgt noch ein Hocksprung – je höher, desto besser. Der TrainingsplanAm besten wiederholen Sie jede Übung 10- bis 15-mal. Dann machen Sie entweder eine 30 bis 50 Sekunden lange Pause nach jedem Turnus oder Sie belasten zwischendurch eine andere Muskelgruppe. Idealerweise wiederholen Sie das gesamte Training dreimal. Die genaue Anleitung zu den Übungen finden Sie hier im Video.
Hast du von deinem Bauchfett und Übergewicht ein für allemal genug? Kein Wunder! Übergewicht und überschüssiges Bauchfett erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Wohlfahrtskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Und wenn wir ehrlich sind, ist so ein dicker aufgeblasener Bauch, neben all den gesundheitlichen Gründen, auch optisch natürlich nicht gerade ein schöner Anblick. Aber keine Panik! Denn zum Glück kann man Bauchfett loswerden. Und den ersehnten flachen Bauch bekommt man mit den richtigen Tipps und Übungen, die in diesem Artikel ausführlich vorgestellt werden. Das Folgende wirst du hier erfahren:
Warum Bauchfett gefährlich für die Gesundheit istDer menschliche Körper benötigt Fett, um funktionieren zu können. Ein niedriger Körperfettanteil (unter 5%) kann für die Organe und die Gesundheit sogar schädlich sein. Man sollte aber ein paar Kilo Übergewicht nicht mit überschüssigem Bauchfett verwechseln. Denn es ist dieses Fett in der Bauchhöhle, das zu Gesundheitsproblemen führen kann (Quelle). Überschüssiges Bauchfett ist sehr ungesund. Darum ist es sehr wichtig, überschüssiges Fett im Taillenbereich so schnell wie möglich anzupacken. Wie man das am besten macht, werde ich später in diesem Artikel ausführlich erläutern. Jetzt ist es erst einmal wichtig zu kontrollieren, ob man unter überschüssigem Bauchfett leidet. Nimm dir ein Maßband und messe damit den Umfang deiner Körpermitte.
Befindest du dich in der Gefahrenzone? Bauchfett verlieren kann das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Krebs erheblich verkleinern (Quelle). Schon einmal von dem Begriff ‚Skinny Fat‘ gehört? So werden Menschen bezeichnet, die an sich schlank aussehen aber dennoch zu dick sind. ‚Dick‘ bezieht sich hierbei auf zu viel viszerales Fett, also das Fett, das sich um Organen wie der Leber im Bauch ansammelt. Das Gefährliche daran ist, dass diese Menschen ganz normal aussehen aber dennoch überschüssiges Bauchfett mit sich herumtragen, das ihr Risiko auf Gesundheitsprobleme erhöht (Quelle). Darum ist es sehr wichtig, dass man kontrolliert, ob man selbst auch hierunter leidet. Falls dem so ist, sollte man unbedingt so schnell wie möglich sein Bauchfett reduzieren. Im Laufe der vergangenen Jahrzehnte sind die Menschen im Durchschnitt weniger körperlich aktiv geworden und hat sich auch ihre Ernährung verschlechtert. Dies spielt eine große Rolle bei dem verbreiteten Problem des Übergewichts. Die klassischen Wohlfahrtskrankheiten stellen sich ein, die vor weniger als hundert Jahren noch weitgehend unbekannt waren.
Ein inaktiver Lebensstil kann zu einer starken Zunahme an Bauchfett führen. Die Studie lässt sogar vermuten, dass Inaktivität für neues Bauchfett verantwortlich ist, nachdem man sein Übergewicht losgeworden ist (Quelle). Im folgenden Video stelle ich dir 12 Tipps vor, mit denen man am Bauch abnehmen kann:
Bauchfett weg trainieren mit dem magischen Trio Jeder hat wahrscheinlich schon einmal so ein Tel-Sell Fernsehprogramm gesehen, in dem durchtrainierte Models Produkte bewerben, mit denen man sein Bauchfett verbrennen und die Bauchmuskeln trainieren können soll. Und das Ganze sieht dann auch immer richtig toll aus! Täglich einfach ein paar Mal auf dem magischen Bauchmuskeltrainer trainieren, und schon hat man im Handumdrehen den flachen Bauch, den man sich immer erträumt hat. Wer würde das nicht gerne wollen! Ich will aber nicht lange drumherum reden: Bauchfett weg mit Bauchmuskelübungen? Schön wär’s! Bauchfett gezielt zu verbrennen, ist leider ein hartnäckiges Märchen. Man kann Bauchfett und auch andere Fettpolster einfach nicht gezielt weg trainieren. Ich gebe zwar zu, dass es an sich recht logisch klingt, dass Bauchmuskeltraining Bauchfett verbrennen würde und man auf diese Weise einen straffen Bauch bekommen würde. Leider ist dem aber nicht so. Auch wenn man hunderte Crunches am Tag absolviert, hilft das alles nichts, wenn der Körperfettanteil viel zu hoch ist. Man trainiert dann zwar seine Bauchmuskeln, die bleiben aber unsichtbar, weil sie unter einer dicken Fettschicht verborgen sind.
Einen niedrigeren Körperfettanteil erreichen, wie macht man das? Gute Frage! Man sollte sich an den folgenden drei Bereichen orientieren, um einen straffen Bauch zu bekommen:
Bauchfett verlieren mit der richtigen ErnährungWie man eben erfahren konnte, ist die Ernährung äußerst wichtig, um einen flachen Bauch zu erreichen. Warum ist gerade die Ernährung so wichtig? Weil eine gesunde Ernährung und sich bewusst zu sein, was man sich in den Mund steckt, viele Male effektiver ist, als sich ausschließlich mit Bauchmuskeltraining zu quälen. Es kostet ungeheuer viel Zeit und Energie, um 500 bis 1000 Kalorien zu verbrennen, mit Hilfe von körperlicher Bewegung. Die Leute denken oft, dass sie schnell jede Menge Fett verbrennen, wenn sie einfach nur joggen gehen. Nach einer Weile kommt dann der große Frust, wenn sich herausstellt, dass das Bauchfett loswerden doch schwieriger ist als erwartet. Zu Versuchen mit Joggen abzunehmen, ist darum auch das Dümmste, was man tun kann, wenn man gerne einen straffen Bauch bekommen möchte. Was man essen sollte und was eben besser nicht, um einen flachen Bauch zu bekommen, ist wesentlich wichtiger, als sich nur mit körperlichem Training zu beschäftigen oder sich auf eine aerobe Aktivität wie das Joggen zu stürzen.
Zudem vermindert eine gesunde Ernährung auch das Problem mit einem aufgeblasenen Bauch. Eine gestörte Verdauung kann die Probleme mit einem Blähbauch auslösen. Bauchfett loswerden mit zusammengestellten ÜbungenCompound Übungen, die man hierzulande als zusammengestellte Übungen oder auch Kombinationsübungen bezeichnet, sind Fitnessübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Da hierbei mehrere Muskelgruppen auf einmal aktiviert werden, sind diese Übungen sehr effektiv. Die meisten Bauchmuskelübungen konzentrieren sich nur auf die Bauchmuskeln. Dadurch werden andere Muskelgruppen im Körper nur kaum oder gar nicht trainiert. Wenn man also nur Bauchmuskeltraining absolviert, wird man die Vorteile der zusammengestellten Übungen verpassen. Zusammengestellte Übungen sind sehr effektiv, um einen flachen Bauch zu bekommen, weil:
Eine Kombination aus einer gesunden Diät und spezifischen Übungen ist somit der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett definitiv zu verlieren. Wenn man als Frau jetzt vielleicht denkt, dass diese zusammengestellten Übungen nur was für Männer wären, dann liegt man falsch. Indem man mit zusammengestellten Übungen intensiv trainiert, wird man nicht nur hartnäckiges Körperfett verbrennen, sondern wird mit der Zeit auch einen strafferen und attraktiveren Körper bekommen.
Bauchfett verlieren mit BauchmuskelübungenWenn es um die Bauchmuskeln geht, ist es gut zu wissen, dass die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis) für das berühmte ‚Sixpack‘ verantwortlich sind.
Jetzt weißt du also, dass man mit Bauchmuskelübungen Bauchfett nicht gezielt verbrennen kann und dass zusammengestellte Übungen unglaublich gut für einen schlanken und athletischen Körper sind. Du hast zudem erfahren, dass die richtige Ernährung und Kalorienreduzierung die wichtigsten Faktoren sind, um einen flachen Bauch zu bekommen. Dann könntest du dich jetzt natürlich fragen, für was eigentlich Bauchmuskelübungen noch gut sind? Nun ja, ungeachtet der oben genannten Dinge, sind Bauchmuskelübungen nach wie vor sehr wichtig, um starke Bauchmuskeln zu bekommen. Auch wenn die Bauchmuskeln vielleicht noch unter einer Fettschicht versteckt sind, bedeutet das nicht, dass man sie nicht trainieren sollte. Mit Bauchmuskelübungen stärkt man das Zentrum seines Körpers.
Bauchfett reduzieren mit 3 Bonus-TippsAußer den drei Bereichen, die hier oben vorgestellt wurden, um Bauchfett loszuwerden, gibt es noch weitere einfache Dinge, die man im Alltag tun kann, um die Verbrennung von Körperfett zu beschleunigen. Tipp #1: ausreichend schlafenEines der Dinge, die ich am Wochenende am liebsten mache, ist auszuschlafen. Und das ausreichende Schlafen ist ebenfalls sehr wichtig, um einen dicken Bauch zu vermeiden. Wie das genau zusammenhängt, werde ich dir erklären:
Darum sollte man klug sein und jede Nacht mindestens 6 Stunden lang gut schlafen. Tipp #2: KrafttrainingZweifelst du noch, ob du ein aerobes Training wie Joggen machen solltest oder doch lieber Krafttraining? Wenn Bauchfett loswerden dein Ziel ist, solltest du dich für Fitness- und Krafttraining entscheiden.
Stimmt, es ist richtig, dass man bei einer Einheit Joggen mehr Kalorien verbrennt, als wenn man die gleiche Zeitspanne mit Fitnesstraining absolviert. Aber je älter man wird, desto wichtiger wird die Muskelmasse.
Aerobe Körperbewegung führt kaum zur Produktion von Muskelmasse. Krafttraining dagegen schon und es stoppt den Prozess des Muskelschwunds im Alter. Dies ist auch der Grund, warum Frauen mit Krafttraining und Fitness anfangen sollten. Es ist ein Märchen zu denken, dass Frauen nur Kardio-Training machen sollten und die Gewichten liegen lassen sollten. Und als Frau braucht man auch absolut keine Angst davor zu haben, dass man sich auf einmal in ein maskulines Muskelpaket verwandelt, denn so schnell geht das garantiert nicht. Muskelwachstum ist ein komplexer und langsamer Vorgang. Tipp #3: mit Intervalltraining (HIIT) anfangenKennst du schon hochintensives Intervalltarining?
Das Ziel von Intervalltraining ist, dass sich Perioden mit hoher, explosionsartiger Intensität abwechseln mit kurzen Ruhepausen. Man kann z.B. einen Parcours mit Hindernissen absolvieren und anschließend einige Sekunden pausieren, um wieder zu Atem zu kommen und den Puls etwas absinken zu lassen.
Da einem ein Intervalltraining recht viel abverlangt, ist es sicherlich nicht das Richtige für jeden, aber dennoch eine der besseren Methoden zur schnellen Fettverbrennung und um einen flachen zu bekommen. 8 der besten Übungen, mit denen man einen straffen Bauch bekommtMit den folgenden Übungen werden sowohl die Bauchmuskeln als auch die anderen größten Muskelgruppen des Körpers aktiviert.
Bauchfett verlieren war noch nie ganz einfach. Wie bereits erwähnt, kann ein zu hoher Körperfettanteil nur dann erfolgreich bekämpft werden, wenn auch die Ernährung stimmt. Übung #1: Front SquatFront Squat ist eine zusammengestellte Übung, die für Stabilität in der Körpermitte und Muskelkraft im Gesäß und der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur sorgt. Übung #2: Reverse Leg RaiseReverse Leg Raise ist eine isolierte Übung für die Bauchmuskeln. Übung #3: Side PlankSide Plank ist eine tolle isolierte Übung, die dabei hilft, die Bauchmuskeln zu entwickeln. Übung #4: Power-wheelDie Power-wheel Übung ist eine Bauchmuskelübung, die man mit einem Rad oder auch einer Hantel ausführen kann. Übung #5: DeadliftsMit einer zusammengestellten Übung wie der Deadlift Übung wird jede Muskelfaser des Körpers aktiviert. Keine andere Compound Übung ist so stark, wenn es um Fettverbrennung und Muskelaufbau geht. Übung #6: SquatsSquats sind zusammengestellte Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen und auch die Gesäßmuskulatur aktivieren. Übung #7: Leg ClimbersLeg Climbers sind effektive Übungen zur Entwicklung von Bauchmuskeln. Übung #8: Ballet TwistUnd zum Abschluss dieses Artikels empfehle ich dir noch den Ballet Twist, mit dem man einen flachen und straffen Bauch bekommen kann. Diese Übung richtet sich sowohl auf die schrägen Bauchmuskeln als auch auf die geraden Bauchmuskeln.
Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle) Darum habe ich eine wirksame und moderne Abnehmmethode entwickelt, die leicht durchzuhalten ist und mit der es zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt. Du bekommst hierbei herrliche Rezepte für eine schnelle Fettverbrennung mit anhaltendem Ergebnis. Du wirst unter anderem das Folgende in meinem beliebten Abnehmrezeptbuch entdecken:
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Welche Übung verbrennt am meisten Bauchfett?
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