Berguling kedepan yang di lakukan di atas matras merupakan contoh gerakkan

Senam ketangkasan identik dengan latihan dasar yang diajarkan oleh guru olahraga kepada anak-anak muridnya di tingkat sekolah dasar. Namun, gerakan ini ternyata juga bisa dilakukan oleh orang dewasa yang ingin badannya tetap bugar, lentur, dan dapat selalu bergerak aktif.

Senam ketangkasan adalah salah satu jenis senam inti yang menitikberatkan pada aspek keterampilan dan penampilan. Gerakan senam ini biasanya diaplikasikan pada senam lantai, senam alat, dan aktivitas lainnya yang dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu.

Meski gerakannya terlihat sederhana, setiap latihan memiliki tingkat kesulitannya sendiri sehingga Anda sangat dianjurkan untuk berlatih di bawah pengawasan instruktur atau guru olahraga. Untuk pemula, Anda disarankan melakukan gerakan yang tergolong mudah dan minim risiko cedera sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih rumit.

Mengetahui gerakan dasar senam ketangkasan sangat penting agar Anda dapat memperoleh manfaat gerakan tersebut tanpa meningkatkan risiko cedera. Beberapa gerakan dasar pada senam ketangkasan, antara lain:

Gerakan berguling depan bisa dilakukan dengan menggunakan matras. Langkah melakukan latihan ini yang benar adalah:

Gerakan senam ketangkasan ini sebaiknya dilakukan setelah Anda menguasai gerakan berguling ke depan. Berguling ke belakang lebih memerlukan keberanian karena Anda tidak dapat melihat arah dan tempat pendaratan dimulainya berguling.

Cara melakukan guling belakang dengan benar adalah:

Head stand merupakan bentuk senam ketangkasan yang memerlukan ketenangan, keseimbangan, dan keterampilan. Bagi pemula, Anda dapat meminta bantuan instruktur, guru olahraga, maupun tembok untuk menopang tubuh terlebih dahulu.

Cara melakukan gerakan ini agar Anda terhindari dari cedera adalah:

Bila Anda kehilangan keseimbangan saat kedua kaki diluruskan ke atas, turunkan kembali kedua kaki tesebut dengan posisi lutut bengkok dan punggung tetap tegak. Bila keadaan kembali stabil, coba kembali meluruskan lutut lurus ke atas.

Jaga keseimbangan selama beberapa saat. Bila punggung terlalu melengkung, tubuh terdorong bergerak ke depan dan akan hilang keseimbangan.

Gerakan senam ketangkasan ini memiliki 6 elemen latihan yang wajib Anda lakukan, baik secara berurutan maupun sesuai preferensi asalkan keenam gerakan itu dilakukan semua. Latihan 6 pos sendiri terdiri atas:

Ketahui batas kemampuan tubuh Anda sendiri. Jangan memaksakan melakukan latihan ketangkasan bila kondisi Anda tidak memungkinkan, apalagi bila tidak didampingi instruktur atau guru olahraga yang lebih mumpuni.

Ilustrasi senam ketangkasan. (Photo by CATHY PHAM on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Ada banyak jenis senam yang berguna untuk menjaga tubuh tetap bugar, satu di antaranya senam ketangkasan.

Senam ketangkasan merupakan senam yang dalam praktiknya bisa menggunakan alat bantu atau juga bisa tidak menggunakan alat.

Senam ketangkasan juga dikenal dengan sebutan senam artistik karena bentuk-bentuk dari senam tersebut mempunyai aturan yang sesuai.

Senam ketangkasan sering dikompetisikan dalam kejuaraan nasional maupun internasional seperti olahraga yang lainya. Federation Internationale de Gymnastique (FIG) adalah badan pengelola senam di seluruh dunia.

Hal yang dinilai dari senam ketangksan adalah saat melakukan gerakan, ketepatan, keindahan serta keseimbangan saat sikap akhir.

Gerakan-gerakan yang terlibat dalam senam ketangkasan berkontribusi pada perkembangan kelompok lengan, kaki, bahu, punggung, dada, dan otot perut.

Senam ketangkasan bisa dilakukan dengan beberapa metode, misalnya metode palang tunggal, palang sejajar, palang bertingkat, kuda pelana, dan gelang-gelang.

Setelah mengetahui sedikit pembahasan mengenai senam ketangkasan, kamu bisa menyimak penjelasan lebih lanjutnya di bawah ini, seperti dikutip dari laman Dosenpenjas dan Penjasorkes, Kamis (17/6/2021).

1. Manfaat senam ketangkasan

Setelah memahami tentang pengertian senam ketangkasan, berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh, di antaranya:

Kebugaran tubuh

Setelah melakukan senam ketangkasan akan terasa lebih bugar, makin segar, tidak lemah dan lesu, serta dalam penampilan pun akan menjadi bagus. Usahakan melakukan senam ketangkasan secara teratur dan rutin.

Otot menjadi lebih kencang

Dengan melakukan senam ketangkasan secara rutin dan teratur, akan membuat otot menjadi lebih kencang serta terbentuk.

Menjadikan tubuh lebih indah

Apabila sering melakukan senam ketangkasan, tubuh akan menjadi makin ideal, sebab banyak gerakan senam ketangkasan yang bisa membakar lemak yang ada di dalam tubuh.

Tubuh menjadi lebih sehat

Manfaat senam ketangkasan selanjutnya ialah membuat tubuh menjadi lebih sehat. Ketika berolaraga, tubuh akan mengeluarkan keringat sehingga daya tahan tubuh akan meningkat lebih tinggi.

Melalukan senam ketangkasan secara rutin menjadi satu di antara solusi untuk menjaga tubuh tetap sehat.

Ilustrasi senam ketangkasan. (Photo by rishikesh yogpeeth on Unsplash)

2. Macam-macam senam ketangkasan

Secara garis besar, senam ketangkasan dibagi menjadi dua macam, yaitu tanpa menggunakan alat dan dengan menggunaan alat.

Senam ketangkasan tanpa alat

Senam ketangkasan tanpa alat ialah senam yang dilakukan tanpa menggunakan alat bantu apa pun atau murni dilakukan oleh gerakan tubuh.

Senam ketangkasan dengan alat

Jenis senam ketangkasan selanjutnya adalah senam yang dilakukan dengan menggunakan dukungan alat yang dipakai. Senam ketangkasan dengan alat, misalnya senam dengan menggunakan kuda-kuda lompat sebagai tumpuan.

Meroda

Meroda ialah gerakan tubuh seperti roda dengan menggulingkannya ke arah samping. Gerakan meroda bisa dilakukan dengan menggunakan tumpuan kaki dan tangan secara bergantian.

Tata cara dalam melakukan gerakan meroda:

Posisikan tubuh berdiri tegak di atas matras dan buka kaki selebar bahu. Kemudian angkat tangan ke arah atas.
Langkah berikutnya, menempelkan atau meliukkan tangan kanan ke arah matras sehingga badan dapat ditumpu ke arah kanan samping.
Angkat kaki kiri bersama tangan kiri yang diletakan ke arah samping tangan kanan. Kemudian kaki diposisikan ke arah atas.
Langkah terakhir, angkat tangan kanan dan sentuhkan tangan kiri ke matras hingga tubuh berdiri tegak seperti semula.

Guling depan atau gerakan forward roll

Guling depan merupakan gerakan berguling dengan berurutan mulai tengkuk, punggung, pinggang, dan yang terakhir adalah panggul bagian belakang.

Tata cara dalam melakukan guling depan:

Posisikan tubuh awal dalam kondisi jongkok, kedua kaki dirapatkan dan posisikan tangan sejajar dengan bahu.
Setelah itu letakkan kedua telapak tangan pada matras yang ukurannya selebar dengan bahu.
Tekuk siku ke arah samping dan masukkan kepala di antara kedua tangan. Kemudian tengkuk ditempelkan pada matras. Lalu, gulingkan tubuh ke arah depan secara perlahan sehingga berat badan dapat didorong ke arah depan.
Langkah berikutnya, melipat kedua lutut, menarik dagu dan lurus ke arah dada, tangan di posisikan merangkul bagian lutut.
Langkah terakhir, memposisikan tubuh dalam keadaan jongkok, rapatkan kedua kaki dan atur keseimbangan tubuh supaya tidak roboh.

Guling ke belakang atau gerakan back roll

Guling ke belakang merupakan gerakan berurutan juga mulai pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan yang terakhir adalah kedua kaki.

Tata cara dalam melakukan guling ke belakang:

Posisikan tubuh dalam keadaan jongkok membelakangi matras dan lengan diposisikan ke arah depan lurus.
Jatuhkan badan dengan cara dagu ditarik ke arah dada. Setelah itu lengan dibengkokkan dan telapak tangan diatur dalam posisi menuju atas. Ibu jari diletakkan dekat dengan telinga.
Tangan ditolakkan hingga lurus dengan pantat sehingga ketika badan digulingkan ke belakang, titik tertingginya dapat dilewati. Gunakan kaki untuk melakukan pendaratan dan lepaskan tangan dari matras. Fokuskan pandangan ke arah depan dan keseimbangan tubuh tetap dijaga.

Ilustrasi senam ketangkasan. (Photo by Andre Ouellet on Unsplash)

Lompat kangkang

Gerakan lompat kangkang merupakan gerakan yang seperti meloncat melewati rintangan. Saat badan melayang di udara maka kuda-kuda tangan direntangkan. Luruskan kedua tungkai agar bisa melewati samping kanan dan kiri dari peti lompat.

Latihan gerakan ini bisa menambah ketangkasan, kekuatan, kelincahan, keberanian, dan konsentrasi.

Tata cara dalam melakukan lompat kangkang:

Posisikan tubuh berdiri diikuti gerakan cepat berlari. Kemudian badan dicondongkan ke arah depan dan kedua kaki digunakan untuk menolak pada papan sekuat mungkin.
Kamu juga dapat melakukan gerakan mengayun ke arah depan dari bawah belakang. Lalu, badan diluruskan agar gerakan tungkai dapat terpisah.
Lakukan gerakan tolakan sekuat mungkin ketika tangan sudah menyentuh pangkal kuda. Dengan begitu sikap tubuh ketika melayang akan lurus di atas kuda kuda. Kemudian tangan direntangkan dan konsentrasi untuk mengarahkan pandangan tetap ke arah depan.
Ujung kaki digunakan untuk melakukan pendaratan yang mengeper dan rentangkan kedua tangan ke arah atas.

Lompat jongkok

Lompat jongkok mempunyai manfaat yang sama dengan lompat kangkang. Perbedaannya, lompat kangkang hanya memodifikasi gerakan kaki dari posisi kangkang menjadi posisi jongkok.

Tata cara dalam melakukan lompat jongkok:

Awali gerakan dengan berlari cepat. Condongkan badan ke depan. Lakukan tolakan pada kedua kaki ketika berada pada papan tolak kemudian ayunkan lengan ke atas. Gerakkan tangan menumpu pada pangkal kuda-kuda dan pandangan fokus ke depan dekat dengan kedua tangan.
Lakukanlah tolakan pada kedua tangan dengan kuat dan tekuk lutut ke arah dada. Luruskan bagian tungkai ketika posisi berada di ujung kuda-kuda.
Mendaratlah pada ujung kaki dan rentangkan kedua tangan ke atas.

Sumber: Dosenpenjas, Penjasorkes

Berita Video Kemenangan Barcelona atas Elche di Turnamen Pramusim