Diet apakah bisa mempengaruhi pola tidur?

Dikutip dari Mayo Clinic, pada orang dewasa, tidur empat jam semalam bisa meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, khususnya terhadap makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat. Studi observasional juga menunjukkan adanya hubungan antara waktu tidur dan obesitas. Penelitian lain menemukan pola serupa pada anak-anak dan remaja.

Sebuah studi menjelaskan, durasi tidur mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, yakni ghrelin dan leptin. Faktor lainnya, kurang tidur menyebabkan kelelahan dan mengakibatkan aktivitas fisik yang lebih sedikit.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, waktu tidur Anda sama pentingnya seperti diet dan olahraga. Sayangnya, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat banyak orang yang kurang tidur. Fakta menunjukan, sekitar 35 persen orang dewasa Amerika Serikat tidur kurang dari 7 jam hampir setiap malam. Tidur kurang dari 7 jam di malam hari dianggap tidur pendek.

Berikut efek tidur pendek:

1. Meningkatkan asupan

Tidur kurang dari 6-7 jam atau tidur pendek berulang kali dikaitkan dengan penambahan berat badan dan Body Mass Index (BMI). Laman Healthline menulis, BMI adalah alat skrining kesehatan yang sering digunakan untuk mengetahui komposisi tubuh seseorang secara keseluruhan. BMI memperkirakan jumlah lemak tubuh seseorang berdasarkan tinggi dan beratnya.

Sebaliknya, cukup tidur bisa membantu mencegah peningkatan asupan kalori dan nafsu makan yang dapat terjadi saat Anda kurang tidur. Sebuah studi menemukan orang yang kurang tidur mengkonsumsi tambahan 385 kalori per hari, dengan proporsi kalori yang lebih besar dari biasanya yang berasal dari lemak.

1. Meningkatkan reaksi terhadap makanan

Kurang tidur bisa menurunkan kontrol diri dan kemampuan membuat keputusan, serta meningkatkan reaksi otak terhadap makanan. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan tinggi kalori, lemak, dan gula.

1. Bikin ngemil larut malam

Pola tidur yang buruk dapat meningkatkan asupan kalori Anda, misalnya dengan meningkatnya ngemil di larut malam, sehingga ukuran porsi, dan waktu makan pun bertambah.

1. Malas aktifitas fisik

Tidur yang cukup dapat meningkatkan motivasi untuk lebih aktif dan meningkatkan aktivitas olahraga. Sebaliknya, kurang tidur akan mengakibatkan malas beraktifitas fisik.

Menariknya, aktif secara fisik bisa meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang cukup juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Sebuah makalah tinjauan pers di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics merangkum apa yang telah mereka temukan sejauh ini. Untuk ulasan ini, tim ahli tidur dan nutrisi dari University of Chicago dan Columbia University menganalisis studi klinis yang melihat bagaimana makronutrien dan pola diet mempengaruhi kualitas tidur (baik yang dilaporkan sendiri atau diukur dengan mesin) orang dewasa. Dua puluh studi yang dilakukan antara tahun 1975 dan Maret 2021 memenuhi kriteria mereka. Setelah melihat badan penelitian ini secara keseluruhan, inilah kesimpulan yang didapat tim:

- Diet tinggi karbohidrat kompleks (misalnya, serat) dan lemak sehat (misalnya, tak jenuh, terutama tak jenuh ganda) dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

- Diet tinggi protein dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

- Diet kaya serat, buah-buahan, sayuran, dan nutrisi anti-inflamasi dan rendah lemak jenuh (misalnya, diet Mediterania) dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

- Diet yang tinggi atau sangat tinggi karbohidrat atau ditandai dengan asupan gula tinggi dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih ringan dan lebih buruk.

Adapun mengapa pilihan diet ini dapat mendorong (atau menghambat) kualitas tinggi, tidur nyenyak, sains tidak begitu jelas. Melansir laman Mind Body Green, dalam tinjauan Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, penulis berspekulasi bahwa itu bisa jadi karena pola makan nabati mendukung produksi serotonin dan melatonin—dua hormon yang penting dalam siklus tidur-bangun. Koneksi usus-otak juga bisa berperan. Ada beberapa penelitian baru yang menarik untuk menunjukkan bahwa mikroba di usus kita dapat memengaruhi ukuran tidur tertentu. Mereka yang mengikuti diet tinggi probiotik, serat, protein bersih, dan lemak sehat biasanya memiliki mikrobioma usus yang lebih kaya.

Di sisi lain, diet yang tinggi karbohidrat olahan, gula, dan makanan olahan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan. “Kelebihan berat badan, pada gilirannya, dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan meningkatkan risiko masalah tidur," para penulis berbagi dalam laporan tersebut.

Sementara mereka mencatat bahwa studi jangka panjang dan lebih ketat (terutama termasuk lebih banyak wanita, yang cenderung melaporkan gangguan tidur yang lebih besar daripada pria) diperlukan untuk memperkuat temuan ini.

Ahli diet terdaftar dan ilmuwan nutrisi Ashley Jordan Ferira, mengatakan tinjauan penelitian yang kuat ini memberikan informasi nutrisi yang berguna untuk tidur yang nyenyak. "Selain mekanisme yang penulis usulkan, saya pikir ini menarik dan sangat penting, bahwa makanan berserat tinggi seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, serta diet Mediterania, adalah sumber yang kaya akan magnesium—mineral penting dan sebagian besar kurang dikonsumsi yang kebetulan juga mendorong tidur," ujarnya. 

Ulasan ini memperkuat bahwa makan makanan yang mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan juga akan membantu tidur Anda. Dan rutinitas tidur yang nyenyak akan lebih meningkatkan kesehatan yang prima. 

Apakah pola tidur mempengaruhi diet?

Apa penyebab susah tidur saat diet?

Berapa jam tidur yang baik untuk diet?

Apakah orang yang sedang diet boleh tidur siang?