Jenis latihan untuk kebugaran jasmani yang mudah dan murah adalah

Kebugaran jasmani adalah salah satu kunci utama bagi siapa pun untuk dapat melakukan aktivitas dengan baik dan lancar. Pentingnya memiliki kebugaran sudah tampak sejak masa sekolah dengan adanya mata pelajaran olahraga. Seiring dengan bertambahnya usia, upaya menjaga tubuh tetap bugar dengan olahraga mesti tepat agar tujuan tercapai.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kamus Besar Bahasa Indonesia mencatat pengertian kebugaran jasmani adalah kebugaran yang berkaitan dengan pengaruh latihan terhadap kondisi fisik, seperti kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler, serta fleksibilitas. Adapun dalam bahan ajar sekolah dasar dari Kementerian Pendidikan disebutkan definisi kebugaran jasmani merupakan kemampuan fisik seseorang dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah.

Berdasarkan pengertian tersebut, kebugaran jasmani meliputi banyak faktor, antara lain komposisi, kelenturan, dan daya tahan tubuh. Namun intinya adalah kebugaran tubuh ditandai dengan cukupnya energi dan kekuatan fisik untuk menyelesaikan pekerjaan. Menjaga tubuh tetap bugar bisa membantu mendapatkan kualitas hidup lebih baik dan umur lebih panjang serta menurunkan risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes yang bersifat kronis.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Menurut buku ajar di situs Kementerian Pendidikan, terdapat 10 unsur kebugaran jasmani, yakni:

• Kekuatan (strength): kemampuan tubuh dalam menerima beban tatkala beraktivitas.
• Daya tahan (endurance): kemampuan dalam menggunakan sistem jantung, pernapasan, dan peredaran darah dengan efisien dan efektif untuk melakukan aktivitas secara berkelanjutan.
• Daya otot (muscular power): kemampuan menggunakan kekuatan otot secara maksimum dalam waktu singkat.
• Kelincahan (agility): kemampuan mengubah posisi tubuh dari satu tempat ke tempat lain.
• Kelenturan (flexibility): kemampuan tubuh dalam menyesuaikan diri lewat elastisitas anggota tubuh dengan baik.
• Daya ledak (power): kemampuan mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan tinggi dalam satu gerakan utuh.
• Koordinasi (coordination): kemampuan menggabungkan sejumlah gerakan dan mengoordinasikan seluruh tubuh dengan baik.
• Keseimbangan (balance): kemampuan mengendalikan tubuh untuk melakukan gerakan dengan baik dan benar.
• Ketepatan (accuracy): kemampuan mengendalikan gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran.
• Reaksi (reaction): kemampuan bertindak dan merespons rangsangan terhadap indra.

Baca Juga:  Rekomendasi Diet untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat Kebugaran Jasmani Bagi Kesehatan

Dengan kebugaran tubuh, manfaat kesehatan yang didapatkan bukan hanya secara fisik, tapi juga jiwa. Berikut ini beberapa manfaat kebugaran jasmani bagi kesehatan:

• Panjang umur: olahraga teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, beberapa jenis kanker, dan sejumlah penyakit mematikan lain.
• Berat badan sehat: olahraga plus pola makan dengan gizi seimbang bisa membantu menurunkan, mencegah pertambahan, dan menjaga berat badan.
• Meredakan depresi dan stres: olahraga dapat menimbulkan efek antidepresan dengan meningkatkan produksi hormone bahagia seperti dopamin dan serotonin pada tubuh sehingga bisa membantu menurunkan kadar stres dan depresi.
• Menjaga kemampuan kognitif: aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mempertahankan kemampuan berpikir, belajar, dan membuat keputusan.
• Mengendalikan penyakit kronis: bila sudah terkena penyakit kronis, olahraga untuk kebugaran jasmani adalah salah satu cara untuk mengendalikannya.
• Tidur lebih nyenyak: orang yang rutin berolahraga biasanya dapat tidur lebih cepat dan nyenyak sehingga punya energi yang cukup untuk beraktivitas tiap hari.
• Menguatkan tulang: beberapa macam olahraga dapat menguatkan tulang yang berisiko kian keropos seiring dengan pertambahan umur.

Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Menjaga Kebugaran Jasmani

Pada dasarnya, semua jenis olahraga baik dilakukan untuk menjaga kebugaran jasmani. Tapi beberapa di antaranya lebih cocok untuk unsur tertentu, misalnya:

• Squat jump (lompat jongkok), push-up, sit-up, back-up, dan angkat beban untuk kekuatan tubuh.
• Lari, aerobik, dan bersepeda dengan intensitas dan durasi yang ditingkatkan secara bertahap guna melatih daya tahan.
• Senam, yoga, dan berenang untuk meningkatkan kelenturan.
• Lari zigzag demi kelincahan.
• Lompat jongkok dan angkat beban untuk daya ledak.
• Berenang, berayun, dan olahraga raket bola guna melatih koordinasi.
• Yoga untuk keseimbangan dan kelenturan yang lebih baik, juga untuk melatih
• Bermain basket dan sepak bola untuk melatih ketepatan.
• Lempar tangkap bola untuk melatih reaksi.

Baca Juga:  Menjaga Daya Tahan Tubuh Saat Puasa di Tengah Corona Covid-19

Bentuk dan Porsi Latihan yang Tepat

Untuk memperoleh kebugaran jasmani, diperlukan bentuk dan porsi latihan yang tepat. Ketepatan bentuk dan porsi latihan disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi tubuh, dan tujuan unsur kebugaran yang hendak dicapai. Misalnya seseorang ingin berfokus pada kekuatannya. Maka ia bisa berlatih angkat beban secara rutin. Adapun porsi latihan angkat beban untuk meningkatkan kekuatan umumnya bermula dari yang ringan, lalu bertahap naik hingga berat sesuai dengan peningkatan kekuatan tubuh.

Untuk mendapatkan bentuk dan porsi latihan yang tepat, cara terbaik adalah menggunakan pelatih atau trainer. Pelatih akan membantu menentukan bentuk dan porsi latihan sesuai dengan kondisi masing-masing orang serta menyelaraskannya dengan prinsip-prinsip latihan.

Manfaat Bersepeda untuk Kebugaran Jasmani

Salah satu cara sederhana untuk mendapatkan kebugaran jasmani adalah bersepeda. Dengan bersepeda secara rutin, kita bisa melatih banyak anggota tubuh secara sekaligus. Sebagai contoh, gerakan mengayuh dapat menguatkan otot dan sendi kaki. Otot jantung juga dapat lebih kuat lewat aktivitas bersepeda sehingga bisa menekan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Selain itu, bersepeda dapat menurunkan kadar hormon pemicu stres dan mencegah depresi. Namun pastikan untuk bersepeda dengan aman menggunakan alat pelindung agar manfaatnya untuk kebugaran jasmani dapat diperoleh secara maksimal.

• Bahan Ajar Kebugaran Jasmani. https://ayoguruberbagi.kemdikbud.go.id/artikel/bahan-ajar-kebugaran-jasmani-2/. Diakses 27 Juni 2022
• Physical Fitness and the Importance of Exercise. https://study.com/academy/lesson/what-is-physical-fitness-definition-importance.html. Diakses 27 Juni 2022
• Health benefits of cycling: A systematic review. https://www.researchgate.net/publication/51054095_Health_benefits_of_cycling_A_systematic_review. Diakses 27 Juni 2022
• Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424733/. Diakses 27 Juni 2022
• Kebugaran jasmani. https://kbbi.kemdikbud.go.id/entri/kebugaran%20jasmani. Diakses 27 Juni 2022
• Educating the Student Body: Taking Physical Activity and Physical Education to School. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201501/. Diakses 27 Juni 2022

Olahraga secara teratur memang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski jadwal kegiatan Anda super padat, tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Rumah pun bisa menjadi tempat yang asyik berolahraga bersama anggota keluarga yang lain. Berikut 10 olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.

1.  Jalan-Jalan
Jalan-jalan tidak harus di luar ruangan. Anda pun dapat berjalan-jalan ria di koridor atau halaman rumah. Anda juga bisa mencoba naik turun tangga di rumah Anda.

2.  Jumping Jack

Olahraga lain yang bisa Anda praktekkan di rumah yaitu jumping jack. Jika Anda belum tahu gerakan jumping jack, cobalah untuk melihatnya di Youtube. Selain mudah dan praktis, gerakan jumping jack merupakan latihan cardio yang bagus untuk pemanasan.

3.  Push Up

Nah, yang satu ini juga sangat simpel. Meski gerakannya sangat sederhana, variasi push up sebenarnya sangat beragam. Silahkan lihat videonya di Youtube. Push up merupakan salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.

4.  Leg Lift

Leg lift juga bisa dilakukan di rumah. Gerakan ini berguna untuk memperkuat otot-otot kaki. Anda juga bisa mengkombinasikan leg lift dengan gerakan lain, seperti push up atau sit up.

5.  Sit Up

Salah satu olahraga yang sangat dianjurkan yaitu sit-up. Gerakan sit up bermanfaat untuk memperkuat otot-otot perut. Cara ini sangat efektif untuk mengencangkan otot-otot perut Anda yang masih kendur.

6.  Jogging

Siapa bilang jogging harus dilakukan di jalanan atau di taman? Anda pun bisa melakukan jogging di rumah. Bahkan, Anda juga bisa melakukan jogging di tempat sambil menonton TV atau mendengarkan musik.

7.  Squat

Gerakan squat berguna untuk memperkuat kaki dan punggung. Anda bisa mempraktekkan gerakan squat dengan berdiri dan duduk di atas kursi. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

8.  Angkat Beban

Olahraga angkat beban tidak harus dilakukan di gym menggunakan dumble dan barble. Anda pun bisa memanfaatkan peralatan seadanya yang bisa didapatkan di sekitar rumah, seperti timba berisi air atau sisa botol tak terpakai.

9.  Menari

Menari merupakan pilihan yang tepat untuk berolahraga sekaligus hiburan. Selain dapat membangkitkan suasana hati, menari juga berguna untuk meningkatkan metabolisme tubuh.

10.  Naik Turun Tangga

Olahraga lain yang bisa Anda coba adalah naik turun tangga. Meskipun gerakannya sangat sederhana, manfaat olahraga ini sangatlah luar biasa. Jika gerakan ini Anda lakukan secara maksimal, naik turun tangga bermanfaat untuk memperkuat otot dan tulang kaki.

Nah, itu tadi beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan dirumah. Pada dasarnya, tidak ada keharusan untuk memiliki peralatan mahal untuk berolahraga. Dengan memanfaatkan massa tubuh, Anda pun bisa tetap bugar dan sehat.

Sumber