Welche lebensmittel kurbeln den fettstoffwechsel an

Wissenschaftlich geprüft ✓

Von Marieke Dammann und Leonie Busse

Aktualisiert am 08. Dez. 2021

Von Obst über Nüsse bis hin zur Schokolade – EAT SMARTER verrät Ihnen, mit welchen zehn Lebensmitteln Sie Ihre Fettverbrennung ankurbeln können!

04.05.2022, 13:30 Uhr

Beim Essen abnehmen - klingt wie ein Traum, ist aber möglich! Es gibt regelrechte Fettkiller-Lebensmittel, die den Stoffwechsel so richtig in Gang bringen. Wir stellen die besten vor

Man muss nicht hungern, um abzunehmen. Es gibt Lebensmittel, die beim Kilokampf sogar helfen. Diese Fettkiller kurbeln den Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch im Körper an und lassen überflüssige Kilos schneller schmelzen. Wir haben hier eine Übersicht über die wirksamsten dieser Fettkiller. Also: Ran ans Essen und weg mit dem Fett.

Die besten Fettkiller-Getränke

Fettkiller 1: Kaffee

Kaffee ist wohl einer der bekanntesten Fettkiller. Warum? Durch das enthaltene Koffein wird der Kreislauf angeregt. Die Blutgefäße erweitern sich, der Herzschlag wird schneller und die Organe werden besser durchblutet. Dadurch gelangen automatisch mehr Fettsäuren in den Kreislauf und werden abgebaut.

Ein weiterer Vorteil: Kaffee wirkt stark harntreibend. Aber genau aus diesem Grund, sollte man darauf achten, weitere Flüssigkeit zu sich zu nehmen - im besten Fall Wasser.

Vermeiden Sie dringend Kalorienbomben à la Latte Macchiato. Der Kaffee sollte möglichst schwarz oder mit wenig Milch getrunken werden.

Fettkiller 2: Grüner Tee

Noch gesünder ist Grüner Tee. Auch er kurbelt durch seinen Koffeingehalt den Stoffwechsel an. Die enthaltenen Polyphenole pushen den Fettkiller-Effekt zusätzlich. Grüner Tee sollte vor allem morgens und zwischen den Hauptmahlzeiten getrunken werden. Vor allem fette Speisen können dann besser verdaut werden. Nach 16 Uhr sollte man allerdings lieber die Finger von Grünem Tee lassen - ansonsten winkt eine schlaflose Nacht, weil der Kreislauf nach dem Genuss stundenlang auf Hochtouren läuft.

So geht's: Abnehmen mit Tee

Fettkiller 3: Wasser

Untersuchungen haben gezeigt: Wer mehr Wasser trinkt, nimmt mehr ab. Bereits ein halber Liter zusätzlich getrunkenes Wasser vernichtet bis zu 50 Kalorien pro Tag extra. An Tagen ohne schweißtreibende Sport-Sessions oder große Hitze (Sommer, Sauna) sollte man mindestens 1,5 Liter Wasser trinken.

Das beste Fettkiller-Essen

Fettkiller 4: Grapefruits

Wer hätte das gedacht: In Grapefruits steckt echte Fettkiller-Power. Verantwortlich sind dafür die in der Frucht enthaltenen Bitterstoffe, die aufgenommenes Fett im Körper direkt dorthin leiten, wo es auch verbrannt werden kann. Das macht Grapefruits zum idealen Nachtisch.

Fettkiller 5: Mandeln

Mandeln haben zwar einen hohen Kalorien- und Fettgehalt, gehören aber zweifelsohne zu den Fettkiller-Lebensmitteln. Sie haben nämlich auch einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil und machen damit richtig lange satt. Sie dienen daher als guter Zwischen-Snack, der verhindert, dass man bei der nächsten Mahlzeit zu sehr reinhaut.

Fettkiller 6: Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte haben einen extrem hohen Eiweiß-Gehalt. Kichererbsen, Bohnen oder Linsen sind also die ideale Zutat oder Beilage, wenn man lange satt bleiben möchte. Beim Intervallfasten eigenen sie sich hervorragend als letzte Mahlzeit - zum Beispiel abends - vor der nahrungsfreien Phase.

Fettkiller 7: Seelachs

Und noch ein Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil: Fisch. Er enthält allgemein viel Protein und gesunde Fette. Der Fettkiller-Sieger unter den Meeresbewohnern ist allerdings der Seelachs, denn er ist noch dazu sehr fettarm und liefert viel Jod, das wichtig für eine reibungslose Schilddrüsenfunktion ist. Diese reguliert unter anderem auch den Grundumsatz des Körpers.

Fettkiller 8: Tofu oder Hähnchenbrust

Wer keinen Fisch mag, kann auch auf Hähnchenbrust zurückgreifen, da diese ebenfalls proteinreich und fettarm ist. Als vegetarische Variante eignet sich Tofu hervorragend.

Fettkiller-Gerichte zaubern: Seien Sie kreativ!

Es gibt noch weitere Lebensmittel, die den Fettabbau im Körper anregen. Doch aus den oben genannten Zutaten lassen sich schon einige schöne Fettkiller-Gerichte zaubern: Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Vollkorn-Haferflocken mit Grapefruit und Mandeln zum Frühstück? Oder einem gedünsteten Seelachs-Filet mit leckerem Kichererbsen-Salat (Kichererbsen mit Balsamico, Olivenöl und frischer Petersilie zum Beispiel) zum Abendbrot?

#Themen

Endlich den Stoffwechsel anregen. Schneller und effektiver abnehmen. Wer träumt nicht davon? Die gute Nachricht: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl kannst du deinen Stoffwechsel extrem ankurbeln. In Kombination mit einem intensiven Training purzeln die Pfunde so fast von alleine.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deinen Metabolismus. Das ist kein Geheimnis. Aber welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an und wie kannst du deinen Stoffwechsel sogar beschleunigen? Wir verraten dir wies funktioniert.

Was ist der Stoffwechsel überhaupt?

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus genannt, beschreibt alle biochemischen Prozesse und Vorgänge, die in Lebewesen bzw. den Zellen ablaufen.

Im Wesentlichen lassen sich 2 verschiedene Arten des Stoffwechsels unterscheiden: Katabolismus und Anabolismus.

Katabolismus

Diese Art des Stoffwechsels beschreibt den Abbau von Stoffen. Genauer: Beim katabolen Stoffwechsel werden die über die Nahrung aufgenommenen Stoffe verwertet und in chemische Verbindungen umgewandelt.

Diese Umwandlungsprozesse finden beim katabolen Stoffwechsel statt:

Kohlenhydrate zu (Einfach-)Zucker
Protein zu Aminosäuren
Fett zu Fettsäuren und Glycerin

Anabolismus

Der Anabolismus beschreibt den gegensätzlichen Prozess. Bedeutet also: Den Aufbau von Stoffen. Dabei werden in diesem Stoffwechselprozess natürlich auch die Stoffe, die im Katabolismus entstanden sind, genutzt.

Beispiel des Anabolismus: Proteinsynthese aus Aminosäuren.

Stoffwechsel anregen: Abnehmen & Muskelaufbau

Abnehmen
Wenn es um die Anregung des Stoffwechsels geht, wird damit meistens der Anabolismus assoziiert. Im Gegensatz zum Katabolismus, der Energie bereitstellt, verbraucht der anabole Stoffwechsel Energie. Aus diesem Grund ist der Anabolismus insbesondere für die Fettverbrennung von Bedeutung. Nichtsdestotrotz hängen Anabolismus und Katabolismus sehr eng miteinander zusammen und stehen in einer ständigen Wechselbeziehung. Daher sind sowohl der Anabolismus als auch der Katabolismus beim Abnehmen von Bedeutung.

Muskelaufbau
Da der anabole Stoffwechsel für die Synthese von Eiweißen verantwortlich ist, spielt dieser Prozess auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wenn du deinem Körper ausreichend Muskeltreibstoff in Form von Proteinen zur Verfügung stellst, kannst du effektiv Muskeln aufbauen.

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Was regt den Stoffwechsel an?

Bevor wir dir unsere Liste der Lebensmittel zeigen, findest du hier die wichtigsten Basics zusammengefasst:

Hochwertige Proteine

Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte liefern dir hochwertige Eiweiße. Auch ein Protein-Shake sorgt für Eiweiß-Power.

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Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate

Besonders gut eignen sich Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte & viel Gemüse

Gute Fette

Fett ist nicht gleich Fett. Achte auf die essentiellen Omega 3– und Omega 6-Fettsäuren.

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt

Bewegung: Nur wer regelmäßig Muskelaufbau-Training oder/und Ausdauertraining betreibt, bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

LEBENSMITTEL	HINTERGRUND
Ingwer	Ingwer ist ein echtes Multitalent: Die Wurzel enthält unter anderem Vitamin B und C sowie Kalium. Letzteres trägt beispielsweise zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Zitrone	Zitronen sind wahre Vitamin C Bomben und tragen somit zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Kurkuma	Die Gelbwurzel steckt voller wertvoller Inhaltstoffe. Erwähnenswert sind insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe.
Buttermilch	Buttermilch enthält den Mineralstoff Calcium. Dieser trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Wasser	Nur wer genug trinkt, hat einen normal funktionierenden Stoffwechsel. Täglich mindestens 2 Liter werden empfohlen.
Heidelbeeren	Heidelbeeren sind auch als regionales Superfood bekannt. Zurecht: Sie enthalten besonders große Mengen Vitamin C. Dieses trägt unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Grüner Tee	Die Studienlage bezüglich der positiven Eigenschaften von grünem Tee ist zwar nicht ganz eindeutig. Dennoch wird grüner Tee schon seit Jahrhunderten in der asiatischen Heilmedizin eingesetzt.
Chili	Das kennst du sicher auch: Nachdem man etwas scharfes gegessen hat, wird einem häufig sehr warm. Im Grunde ist das nichts anderes, als zusätzlich verbrannte Kalorien.
Mandeln	Eine Studie an der amerikanischen Universität Lafayette1 fand heraus, dass Mandeln nicht nur wertvolle Nährstoffe enthalten, sondern zudem auch eine sättigende Wirkung haben. Denn wenn du Mandeln isst, steigt dein Blutzuckerspiegel weniger schnell an.
Kokosöl	Die im Kokosöl enthaltenen MCT-Fettsäuren (mittelkettige Fettsäuren) liefern dir sofort Energie, statt träge zu machen.
Leinöl	Leinöl ist besonders reich an Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäurne sind essentiell und können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Sie tragen beispielsweise zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Avocados	Avocados sind ebenfalls reich an gesunden Fettsäuren. Obendrein liefern sie dir Mikronährstoffe wie Vitamin B3 und B6.
Haferflocken	Das in Hafer enthaltene Beta-Glucanen kann zur Reduktion des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beitragen2 . So hast du weniger schnell Hunger.
Seefische & Meeresfrüchte	Fettreiche Seefische sind besonders reich an Jod. Dieses trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Tomaten	Tomaten enthalten unter anderem Vitamin E. Dieses tägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Spargel	Spargel eignet sich besonders gut in einem Low Carb Ernährungsplan. Mit gerade mal 20 kcal/100 g ist der Spargel ein echtes Leichtgewicht.

©POksanaKiian

Stoffwechsel anregen mit Sport

Krafttraining
Mehr Muskeln = weniger Fett. Die Gleichung ist simpel. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du auch. Und das nicht nur während eines harten Workouts. Auch im Ruhezustand – zum Beispiel auf der Couch. Somit erhöht sich natürlich auch der Gesamtumsatz und deine Stoffwechselleistung.

Wenn du also regelmäßig Muskelaufbau-Training betreibst profitierst du nicht nur von Muskelzuwachs, sondern auch vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser ist insbesondere beim HIIT bemerkbar.

Ausdauertraining
Auch mit einer intensiven Cardio-Einheit kurbelst du deinen Stoffwechsel so richtig an. Denn beim Joggen, Radfahren, Schwimmen & Co. erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung wird beschleunigt.

Stoffwechsel anregen durch Entspannung

Vielleicht konntest du dieses Phänomen schon einmal selbst beobachten: Wenn wir gestresst sind, greifen wir häufiger zum Schokoriegel oder zu Fast Food, denn unser Körper befindet sich im ständigen Flucht-Modus. Dadurch ist auch unser Blutzuckerspiegel konstant höher. Die Folge? Es wird vermehrt Blutzucker in die Zellen transportiert. Dort wird es dann zu Fett umgewandelt und gespeichert.

Unser Tipp: Wer lernt, sich zu entspannen und einen Ausgleich durch eine ausgewogene Ernährung und Bewegung schafft, hat keine Probleme mit Heißhungerattacken und überschüssigen Pfunden. Und wenn dich der kleine Hunger dennoch einmal packt? Dann greif ganz einfach zu unseren gesunden Snacks. Wie wäre es zum Beispiel mit unseren fruchtig-nussigen Paleo-Riegeln in verschiedenen Geschmacksrichtungen? Frei von Getreide und zugesetztem Zucker sind sie der ideale Snack für zwischendurch.

Unsere Fitness-Rezepte

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Egal, ob du abnehmen möchtest oder gerade dabei bist Muskeln aufzubauen – wir haben die passenden Rezepte für deine individuellen Ziele.

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Fazit

Grundsätzlich ist es so, dass jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel hat. Daher solltest du immer darauf achten, was dir und deinem Körper guttut. Das kannst du dir zum Stoffwechsel merken:

Beim katabolen Stoffwechsel werden Stoffe aus der Nahrung in chemische Verbindungen umgewandelt
Der Anabolismus beschreibt dagegen den Aufbau von Stoffen – dabei wird Energie verbraucht
Unsere Liste zeigt dir, welche Lebensmittel du essen solltest
Ohne Bewegung geht nicht’s
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1 Alisa M. Mori et al.(2011): Acute and second-meal effects of almond from impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial.
2 Ernährungsumschau (4/2012): Beta-Glucan aus Hafer. Gesundheitsbezogene Aussagen im Rahmen der Health-Claims-Verordnung und weitere ernährungsphysiologische Eigenschaften