Welche Nahrungsmittel regen den Stoffwechsel an und fördern so die Gewichtsabnahme?

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Unter Stoffwechsel, auch Metabolismus (Umwandlung, Veränderung) genannt, sind alle Vorgänge zu verstehen, die mit der chemischen Umsetzung von Stoffen im Körper zusammenhängen, das heißt alle biochemischen Prozesse, die in unseren Zellen ablaufen.
Eine Vorstufe des Stoffwechsels ist die Verdauung. Sie macht die Nährstoffe für unseren Körper verwertbar.
Um den richtigen Ablauf der Stoffwechselprozesse sicherzustellen, benötigt der Körper Enzyme und Hormone. Und um alle Funktionen aufrecht zu erhalten, braucht der Körper eine bestimmte Menge an Energie. Wird mehr Energie zugeführt, als gerade benötigt, wird diese gespeichert (beispielsweise in der Muskulatur, im subkutanen Fettgewebe). Bei Sport, körperlicher Arbeit oder kohlenhydratarmer Ernährung greift der Körper auf diese gespeicherte Energie zurück und baut sie ab. Wird diese Energie nicht abgebaut, führt dies zu Gewichtszunahme.

• Geschlecht: Männer verbrennen meist mehr Energie, da sie mehr Muskelmasse haben als Frauen.
• Alter: Mit steigendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel.
• Schlaf: Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel.
• Ernährung

Der Stoffwechsel funktioniert dann gut, wenn unser Körper mit den Bausteinen, die er bekommt, möglichst effizient arbeitet. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung werden dann optimal verwertet. Das bedeutet gleichzeitig, dass die Fettverbrennung angeregt wird. Ein aktivierter Stoffwechsel ist eine gute Grundlage zum Abnehmen.

• Viel trinken: täglich mindestens 1,5 Liter, vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. Dadurch steigt der Grundumsatz (½ Liter Flüssigkeit erhöht den Energieverbrauch des Körpers für eine Stunde; kaltes Wasser ist besonders effektiv, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen). Grüner Tee unterstützt die Umwandlung von Fett.
• Viel Bewegung: Durch Bewegung werden Muskeln aufgebaut und der Grundumsatz gesteigert. Das HIIT (High-intensity interval training) regt den Stoffwechsel besonders an, da der sogenannte "Nachbrenneffekt" besonders stark ist. Das heißt, der Stoffwechsel bleibt nach dem Sport einige Stunden erhöht. Bauen Sie daher viele Bewegungseinheiten in Ihren Alltag ein.
• Eiweißreiche Mahlzeiten: Proteine haben den größten Einfluss auf den thermischen Effekt der Nahrung.

Er wird auch als TEF (Thermic Effect of food) bezeichnet und gibt an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen.

In Summe beträgt der TEF etwa 10 Prozent des gesamten Energieverbrauchs. Der thermische Effekt von Kohlenhydraten und Fetten liegt zwischen 5 und 15 Prozent. Proteine verbrennen etwa 20 bis 25 Prozent an Energie.
Wie viele Kalorien der Körper durch den thermischen Effekt von Lebensmitteln verbrennt, hängt letztendlich von dem jeweiligen Lebensmittel ab. Komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornprodukte sowie ungesättigte Fettsäuren haben einen höheren TEF-Wert.

Ein tiefer und zusammenhängender Schlaf ist für die Stoffwechselaktivität entscheidend. Im Schlaf werden Muskeln regeneriert und Hormone ausgeschüttet, die Hunger und Sättigung regulieren. Ein unruhiger oder fehlender Schlaf kann dazu führen, dass vermehrt der Appetitanreger Ghrelin produziert wird. Mangelhafter Schlaf kann daher Übergewicht begünstigen.

• Scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer erhöhen den TEF.
• Grüner Tee bzw. Grünteeextrakt und Ingwer regen den Stoffwechsel an und wirken sich auf die Fettverbrennung aus.
• Magnesium (beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Brokkoli, Sonnenblumenkernen, Nüssen) ist ein wichtiger Enzymbestandteil und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
• Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise Thunfisch, Lachs, Öle, Nüsse, Samen) fördern die Durchblutung und wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

• Alkohol: Er hemmt den Muskelaufbau und bremst die Fettverbrennung, in dem er Verdauungsenzyme verlangsamt.
• Zucker: Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und die Fettverbrennung wird ausgebremst.
• Unregelmäßige Mahlzeiten
• Zu wenig Wasser trinken
• Fast Food: Es enthält viel leere Kalorien, sättigt nur kurz, ist hochkalorisch, Fettdepots werden aufgebaut und die Fettverbrennung ausgebremst.
• Zu wenig Bewegung

Viel Erfolg mit den Tipps wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!