a. Intensitas Latihan Hidayat (1990:53) menyatakan, “Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini berarti pengeluaran energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan. Tentang intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved in performing a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Show Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan: 1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200. 2) Takaran intensitas latihan a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit. b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone. c. Lamanya berlatih di dalam training zone: – Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit – Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit b. Volume Latihan c. Frekuensi Latihan Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengaan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Mengenai hal ini Moeloek (1984:14) menjelaskan, “Frekuensi latihan adalah ulangaan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu satu minggu.” Kemudian Chu (1989:14) mengemukakan, “Frequency is the number of time an exercise is performed (repetition) as well as the number of time exercise session take place during a training cycle”. Dengan demikian maka dalam latihan tendangan dollyo hal-hal tersebut di ataas perlu diperhatikan dengan seksama, karena akan menentukan suatu kualitas latihan. Tentang kualitas latihan oleh Weineck yang dikutip Hidayat (1990:21) dijelaskan, “Kualitas latihan berhubungan erat dengan perbandingan antara intensitas dengan volume.” Selanjutnya Harsono (1988:118) mengemukakan sebagai berikut: Latihan yang bermutu adalah apabila latihan dan drill-drill yang diberikan memang benar-benaar sesuai dengan kebutuhan atlet apabila koreksi-koreksi yang konstruktif sering diberikan, apabila pengawasan dilakukan oleh pelatih sampai ke detail-detail gerakan, dan apabila prinsip-prinsip overload diterapkan baik dalam segi fisik maupun mental atlet. d. Masa Pulih Adaptasi fisik terjadi pada saat istirahat, karena pada waktu itu tubuh membangun persiapan untuk gerakan berikutnya. Maka istirahat yang cukup akan memberikan hasil yang maksimal. Jika anda terlalu giat berlatih dan tidak memberikan kesempatan tubuh beristirahat diantara tiap sesi latihan, maka anda akan mengalami kelelahan atau bahkan kemunduran. Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat dinyatakan bahwa dalam pelaksanaan latihan harus memperhatikan intensitas, volume, frekuensi dan masa pulih. Hal ini dilakukan agar efektivitas dan efesiensi latihan semakin lebih baik.
Tidak tersedianya waktu yang cukup menjadi salah satu penyebab banyak orang tidak melakukan olahraga, padahal kurangnya aktivitas fisik membuat kebugaran terus menurun. Namun tidak perlu khawatir, circuit training dapat menjadi salah satu solusinya. Apakah yang dimaksud circuit training? Bagaimana program latihannya? Berikut penjelasannya.  Circuit training merupakan latihan yang mengombinasikan latihan aerobik dengan kekuatan. Pada umumnya circuit training menggunakan konsep HIIT (High Intensity interval training). Program seperti ini memanfaatkan sistem EPOC (hutang oksigen) sehingga akan membakar energi lebih banyak walaupun sudah tidak latihan (dalam keadaan istirahat). Circuit training dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dan terbagi menjadi beberapa post dengan gerakan-gerakan berbeda. Gerakan latihan pada circuit training dapat menggunakan freeweight maupun machine. Penggunaan alat-alat tersebut tentunya disesuaikan dengan dengan tujuan fitness yang diinginkan dan ketersediaan alat. Circuit training dapat dilakukan secara beregu maupun individu. Apabila berdasar time-based, setiap satu set gerakan pada circuit training umumnya dilakukan selama selama 60-120 detik. Jika Anda melakukan latihan selama 60 detik maka lakukan istirahat selama 20 detik sebelum melakukan gerakan selanjutnya. Gunakanlah rasio antara rest dan workout berikut ini (sesuaikan dengan kemampuan): REST – WORKOUT = 60s – 60, 30 – 60, 20 – 60. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan circuit training dapat memberikan dampak yang positif terhadap kebugaran. Lalu, apa saja yang perlu diperhatikan untuk melakukan circuit training? Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan circuit training:
Rencanakan circuit training sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda agar mendapatkan hasil yang diinginkan dengan cara yang efisien. Lakukan trial-error dalam menyusun program karena program pada individu yang satu dengan yang lainnya belum tentu sama atau tidak dapat diterapkan untuk individu lainnya. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat. Kontributor : Jansen Ongko
KOMPAS.com - Salah satu bentuk latihan fisik yang bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah circuit training. Apa yang dimaksud dengan circuit training dan bagaimana cara menyusun programnya? Saat ini, circuit training menjadi salah satu aktivitas olahraga yang digemari banyak orang. Sebab, latihan ini bisa dilakukan dalam waktu singkat dan efektif untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani. Latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson dari Inggris, pada tahun 1953. Dilansir dari laman resmi Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), circuit training merupakan latihan yang mengombinasikan latihan aerobik dengan kekuatan. Pada umumnya, circuit training menggunakan konsep HIIT atau High Intensity Interval Training. Baca juga: Lari Angka 8 dalam Kebugaran Jasmani Circuit training dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dan terbagi menjadi beberapa pos dengan gerakan berbeda-beda. Jadi, metode latihan dengan berbagai pos untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah circuit training. Program latihan seperti itu memanfaatkan sistem Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau dikenal dengan istilah "utang oksigen". Tujuannya adalah agar tubuh dapat membakar energi lebih banyak meski sudah dalam kondisi tidak latihan atau istirahat. Manfaat Circuit TrainingBerikut adalah beberapa manfaat melakukan latihan dengan metode circuit training, seperti dilansir dari OB Fitness Health.
Baca juga: Konsep Latihan Kebugaran Jasmani Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Circuit TrainingAgar tujuannya tercapai, dalam melakukan circuit training harus memperhatikan beberapa hal berikut ini.
Contoh Program Circuit Training untuk Meningkatkan Kebugaran JasmaniProgram circuit training harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Hal ini sangat penting agar latihan bisa dilakukan secara efektif dan meraih hasil maksimal. Berikut ini adalah contoh program latihan metode circuit training dengan empat pos untuk meningkatkan kebugaran jasmani, seperti dilansir dari situs web Planet Sports Asia. Baca juga: Manfaat Kasti dalam Kebugaran Jasmani Pos 1
Pos 2
Pos 3
Pos 4
|
Sebutkan hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan dalam melakukan sirkuit training
Pos Terkait
Copyright © 2024 menakung Inc.
