Welche lebensmittel haben viel eisen tabelle

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Eisenmangel kann durchaus mit der Nahrung ausgeglichen werden. Hierfür braucht es keine Nahrungsergänzungsmittel. Im folgenden Artikel geben wir euch zur Übersicht eine Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln, speziell für Vegetarier und Veganer zusammengestellt.

Der Eisengehalt von Lebensmitteln ist sehr unterschiedlich. Auch der Eisenbedarf pro Tag eines Menschen unterscheidet sich je nach Geschlecht, Alter und Lebensphase zum Teil erheblich.

• Männer: 10mg
• Jungen: 12mg
• Frauen und Mädchen: 15mg
• Stillende: 20 mg
• Schwangere: 30mg

Die Mengen beziehen sich auf den Eisenbedarf in Milligramm pro Tag.

Jeder der seinen Eisenmangel durch Lebensmittel ausgleichen bzw. seinen täglichen Eisenbedarf vegan oder vegetarisch decken möchte, bekommt von uns eine kleine Hilfe mit der Eisenhaltige-Lebensmittel-Tabelle. Wie ihr sehen werdet, ist es nicht notwendig Fleisch zu essen, um seine Eisenzufuhr zu sichern. Pflanzliche Eisenquellen reichen für unseren Körper vollkommen aus. Jetzt könnt ihr super schnell erkennen, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Eisen?

Diese Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt (je 100g):

• Kardamon enthält 100 mg Eisen
• Petersilie enthält 97,8 mg Eisen
• Minze enthält 87,5 mg Eisen
• Sauerampfer enthält 81,7 mg Eisen
• Süßholz enthält 41,1 mg Eisen
• Zimt enthält 38,1 mg Eisen
• Brennesseln enthalten 31,1 mg Eisen
• Thymian enthält 20 mg Eisen

Weitere Lebensmittel, in denen ebenfalls viel Eisen enthalten ist, finden sich weiter unten in unserer ausführlichen Tabelle.

Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

Im Folgenden haben wir euch verschiedene Tabellen zusammengestellt. Hier erhaltet ihr eine gute Übersicht über eisenhaltige Lebensmittel. Um diese ein wenig übersichtlicher zu gestalten, haben wir Kategorien gebildet:

• Gemüse, Gewürze und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Kerne
• Obst
• Getreide
• Fleisch, Wurst und Fisch

Hier gibt es die Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle kostenlos zum Ausdrucken (DIN A4).

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Tabelle: Eisenhaltiges Gemüse, Gewürze und Hülsenfrüchte

Speziell bei einer veganen und vegetarischen Lebensweise sind die Bedenken groß, keine Lebensmittel mit viel Eisen zu finden. Jedoch gibt es eine reichliche Auswahl an eisenhaltigem Gemüse, womit der Eisenbedarf gedeckt werden kann. Noch besser eignen sich jedoch Hülsenfrüchte wie etwas Linsen, Bohnen oder Erbsen. Sie gehören zu den veganen Lebensmitteln mit dem höchsten Eisengehalt überhaupt und beinhalten noch mehr als eisenhaltiges Gemüse.

Tabelle: Eisenhaltige Nüsse und Kerne

Bei eisenhaltigen Nüssen und Kernen sei jedoch Vorsicht geboten: Zwar können Mandeln und Haselnüsse mit ihrem Eisengehalt glänzen, allerdings enthalten Nüsse generell viel Fett und damit auch viele Kalorien. Zwar handelt es sich ausschließlich um gute und auch wichtige Fette, doch zum Abnehmen eignen sie sich auf jeden Fall nicht. Es ist wie überall: die Masse macht’s!

Tabelle: Eisenhaltiges Obst

Eisenhaltiges Obst eignet sich hervorragend zum eisenhaltige Getränke selber machen. Auch im Frühstücksmüsli oder zum zwischendurch Snacken eignet sich Obst sehr gut. Zwar enthält eisenhaltiges Gemüse deutlich mehr Eisen, ist aber nicht ganz so flexibel und somit kein Alltagsbegleiter.

Tabelle: Eisenhaltiges Getreide

Unsere Eisenhaltige-Lebensmittel-Tabelle ist nach dem besten Wissen und Gewissen zusammengestellt. Wir hoffen euch damit eine gute Übersicht über den Eisengehalt der wichtigsten Nahrungsmittel und damit eisenhaltigsten Lebensmittel geben zu können.

Tabelle: Eisenhaltiges Fleisch, Wurst und Fisch

Der Vollständigkeit wegen, zeigen wir euch bei unseren eisenhaltigen Lebensmittel Tabellen noch den Eisengehalt von Fleisch, Wurst und Fisch auf. Hier werdet ihr sehen, dass Fleisch an und für sich nicht wirklich viel Eisen enthält. Wer auf diese Art seinen Eisenhaushalt decken möchte, der muss auf jeden Fall auf Innereien wie Leber oder Niere zurückgreifen.

Mit eisenreicher Ernährung Eisenmangel vorbeugen

Wer regelmäßig guten pflanzlichen Eiweißquellen den Vorzug gibt, der braucht weder eine spezielle Diät, noch Fleisch, Leber, Innereien oder Eisentabletten. Pflanzliche Nahrungsmittel reichen als Eisenlieferant völlig aus. Die obige Tabelle zeigt euch, was ihr als Veganer oder Vegetarier essen solltet, um den Bedarf ausreichend zu decken und Eisenmangel vorzubeugen.

Eisenmangel und die Folgen

Im schlimmsten Fall kommt es nämlich als Konsequenz zu einer Eisenmangelanämie, oder auch Blutarmut durch Eisenmangel. Das Hämoglobin stellt dann den Sauerstofftransport nicht mehr sicher, was sich dann an verschiedenen Symptomen zeigen kann:

Symptome bei Eisenmangel:

• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Schwächeanfälle
• trockene und rissige Haut
• brüchige Nägel oder Haarausfall
• dauernde Müdigkeit und Vergesslichkeit

Diese Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Solltet ihr aber immer wieder an einem dieser Symptome leiden, so ist vor allem bei Frauen, aufgrund regelmäßiger Blutverluste zu empfehlen, ihren Ferritin-Wert kontrollieren zu lassen. Ferritin ist ein eisenspeicherndes Eiweiß, weshalb daraus Rückschlüsse auf den persönlichen Eisenhaushalt gezogen werden können.

Mit der richtigen Ernährung die Eisenaufnahme verbessern

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Die Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht notwendig, wenn man weiß, wie man seinen Eisenspeicher effizienter füllen kann, beziehungsweise welche Nahrungsmittel man besser nicht miteinander kombinieren sollte. So fördert beispielsweise Vitamin C  die Aufnahme von Eisen, weshalb ein Glas Apfel- oder Orangensaft zum Essen empfohlen wird. Alternativ funktionieren genauso gut Linsen oder Sauerkraut als Beilage.

Oxalsäure, Phytate & Phosphor erschweren die Eisenaufnahme

Auf der anderen Seite enthalten Gemüse, wie Spinat oder auch Mangold Oxalsäure, welches Eisen bindet. Aus diesem Grund sollten Milchprodukte von der Eisenaufnahme getrennt werden, was unter anderem bedingt, dass zum Beispiel Eis oder Pudding als Nachspeise idealerweise erst ein bis zwei Stunden nach der Hauptmahlzeit eingenommen werden sollten. Auch auf Sahne basierende Soßen sind eher suboptimal.

Phytate und Phosphor erschweren ebenfalls die Eisenaufnahme. Insbesondere Soja ist hier ein klassischer Fall, welcher nicht mit anderen eisenreichen Lebensmitteln, insbesondere Gemüse, kombiniert werden sollte.

Gedanken um seine Gesundheit braucht sich also niemand machen, der das für uns wichtige Spurenelement Eisen gezielt mit anderen Nahrungsmitteln zusammenstellt und auf eine regelmäßige Zufuhr achtet. Es geht dabei nicht darum, das letzte Gramm Spinat abzuwiegen. Vielmehr ist es wichtig, ein grundsätzliches Verständnis für die Wechselwirkungen und die Inhaltsstoffe zu bekommen.

Falls ihr noch weitere eisenhaltige Lebensmittel kennt, die wir bisher noch nicht aufgenommen haben und euch in der Tabelle fehlen, schreibt uns diese gerne in die Kommentare.